Поддържайте здравословни нива на кръвна захар той е инструмент за подобряване на настроението, повишаване на енергийните нива и намаляване на рисковете за здравето като сърдечни заболявания, загуба на зрение и бъбречни заболявания.
В тази статия ви представяме 15 естествени и ефективни начина за контролиране на нивата на кръвната захар. Знам повече!
виж повече
По-добре ли е да ядете варени яйца за обяд или вечеря? Разберете тук
Тайната на младостта? Изследователите разкриват как да обърнат...
1. приемайте въглехидрати последни
Изследванията показват, че консумацията на въглехидрати след зеленчуци води до по-ниски нива на кръвната захар.
Изберете поръчка на храна, която започва с ястия с високо съдържание на вода и фибри, последвани от храни с високо съдържание на протеини, здравословни масла/мазнини и накрая сложни и прости въглехидрати.
2. Увеличете приема на разтворими фибри
Разтворимите фибри забавят смилането и усвояването на въглехидратите, което води до по-малки пикове на кръвната захар. Храни като ядки, семена, боб, леща, ябълки и авокадо са естествени източници на разтворими фибри.
3. Опитайте периодично гладуване
Периодичното гладуване включва изяждане на по-голямата част от дневните ви калории на закуска и обяд и по-малка, по-ранна вечеря преди 18 часа.
Тази практика е свързана с контрол на кръвната захар и подобрения в нивата на HbA1c (гликиран хемоглобин), индикатор за дългосрочен гликемичен контрол.
4. Заложете на пълнозърнести храни пред рафинирани зърна
Пълнозърнестите храни имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар в сравнение с рафинираните зърнени храни. Изберете опции като кафяв ориз, овесени ядки, киноа и пълнозърнест хляб и паста.
5. Разхождайте се след хранене
Ходенето след хранене помага за изгарянето на наскоро консумираните въглехидрати, намалявайки нивата на кръвната захар след хранене. Дори стоенето вместо седене след хранене може да доведе до по-ниски нива на кръвната захар.
6. Практикувайте силови тренировки
В допълнение към изграждането на мускули и сила, силовите тренировки могат да подобрят регулирането на кръвната захар. Включването на една тренировка за устойчивост преди хранене понижава нивата на кръвната захар след хранене.
7. Добавете бобови растения към вашата диета
Бобовите растения като боб, леща, грах и нахут са богати на фибри, антиоксиданти и основни хранителни вещества. Консумирането на повече бобови растения може да подобри регулирането на кръвната захар и да намали нивата на HbA1c.
8. Яжте богата на протеини закуска
Закуска с високо съдържание на мазнини протеини помага за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене през целия ден. Не забравяйте да включите растителни протеини като тези, които се съдържат в храните на растителна основа.
9. Насладете се на предимствата на авокадото
Авокадото е богато на здравословни мазнини, фибри и хранителни вещества. Включването на авокадо в храната е свързано с регулиране на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
10. Използвайте непрекъснат монитор за глюкоза
Непрекъснатите глюкозни монитори са полезни за оценка на нивата на кръвната захар и идентифициране на тенденциите в реално време.
Тези устройства са полезни за хора с диабет, както и за тези, които искат да наблюдават и регулират нивата на кръвната си захар.
11. Консумирайте ферментирали храни
Ферментирали храни като кефир, комбуча и кисело зеле могат да забавят усвояването на въглехидратите, което води до по-ниски нива на кръвната захар след хранене. Освен това тези храни подобряват здравето на храносмилането и намаляват възпалението.
12. Намалете приема на добавена захар
Ограничаването на консумацията на добавена захар е от решаващо значение за контролиране на нивата на кръвната захар. Американската кардиологична асоциация препоръчва ограничаване на дневната добавена захар до 25 грама за жени и 36 грама за мъже.
13. Избягвайте заместителите на захарта
Заместителите на захарта като изкуствените подсладители могат да повишат нивата на инсулин и да доведат до дългосрочна инсулинова резистентност. Най-добре е да избягвате използването на тези заместители и да изберете естествени подсладители като стевия или ксилитол в умерени количества.
14. Консумирайте достатъчно витамин D
А витамин D играе роля в регулирането на кръвната захар. Проучванията показват, че добавянето на това хранително вещество подобрява регулирането на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
15. останете хидратирани
Правилната хидратация е свързана с по-добро регулиране на кръвната захар. Консумацията на достатъчно вода може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и да подобри регулирането на кръвната захар след хранене.
Включването на тези естествени стратегии в начина ви на живот може да ви помогне да балансирате нивата на кръвната захар и да подобрите здравето си.
И накрая, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за персонализирани насоки как по-добре да наблюдавате и регулирате нивата на кръвната си захар.
