Der er fire enkle trin til at ændre uhjælpsomme tankemønstre, som involverer at være opmærksom på vores indre tale, identificere tanker forvrængede følelser, handle mere medfølende overfor os selv og erstatte negative tanker med mere realistiske og afbalanceret. Denne proces omorienterer vores hjerner til at lede efter beviser, der modbeviser gentagne tankemønstre, der hjælper os med at nå vores mål.
Trin 1: Optag eksempler på negativ selvsnak eller besværlige tanker, der dukker op i løbet af de næste par dage. Skriv de specifikke sætninger, der optager din interne monolog, ned i den første kolonne i et nyt regneark.
se mere
Lærernes præstationer er en nøglefaktor for fuld inklusion af elever...
Er du i tvivl om, om du skal svare "ja" eller "nej"...
Trin 2: Identificer typen af kognitiv forvrængning forbundet med hver negativ tanke i anden kolonne.
Trin 3: Afkræfte fejlinformationen ved at generere 1-3 eksempler på situationer eller oplevelser, der beviser fejlinformationen er forkert. Skriv ned alle fakta eller sandheder, der logisk viser, hvorfor tanken er en myte. Identificer eksterne faktorer, der kan have bidraget til situationen, herunder andre mennesker.
Trin 4: Opfør dig som en "klogere dig" ved at foregive at være en nær ven i samme situation. Hvilket råd ville du give? Hvad ville du sige for at opmuntre eller trøste din ven?
For eksempel, hvis en ved navn John lavede denne øvelse, kunne kolonnerne se sådan ud:
"Jeg er en fiasko, fordi jeg ikke kunne afslutte mit arbejde til tiden."
“Selvom jeg ikke overholdt deadline, er der mange ting, jeg gjorde godt på dette projekt. Jeg var i stand til at finde løsninger på nogle af de sværeste problemer og lærte nogle nye færdigheder, som jeg vil kunne bruge i fremtiden.”
Empatiser dig selv og brug de samme opmuntrende ord, som du ville bruge til at hjælpe en ven med at klare det.
