Όλοι έχουμε βιώσει νύχτες που το μυαλό μας φαίνεται να κάνει κύκλους, να γεμίζει σκέψεις και ανησυχίες καθώς προσπαθούμε να κοιμηθούμε.
«Έκανα το σωστό; Τι πρέπει να κάνω αύριο; Και πού στο διάολο είναι το πιστοποιητικό γέννησής μου;» Τέτοιες σκέψεις συχνά φαίνονται ανεξέλεγκτες, αλλά παρεμβαίνουν στον ύπνο; Η επιστήμη απαντά με ένα ηχηρό «ναι».
δείτε περισσότερα
Το πρόγραμμα οδήγησης εφαρμογής αποκαλύπτει κέρδος άνω των 1.000 R$ σε ένα μόνο…
Ο αστροναύτης στον Διαστημικό Σταθμό κάνει ΘΕΑΜΑΤΙΚΑ αρχεία της έκλειψης…
Εάν είστε από αυτούς που μπορούν να κοιμούνται βαθιά και να ξυπνούν ανανεωμένοι, οι σκέψεις σας πριν τον ύπνο μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές από εκείνες που υποφέρουν από αϋπνία.
Οι άνθρωποι που έχουν έναν ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο συχνά αναφέρουν κυρίως οπτικές σκέψεις, σαν να βίωναν ένα όνειρο πριν πέσουν για ύπνο.
(Εικόνα: iStock/Reproduction)
Από την άλλη πλευρά, όσοι ασχολούνται με προβλήματα ύπνου τείνουν να κατευθύνουν τις σκέψεις τους προς το σχεδιασμό και την επίλυση πραγματικών προβλημάτων.
Τα δικα σου σκέψεις είναι λιγότερο ευχάριστα και περισσότερο εστιασμένα σε πρακτικά θέματα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα άγχους κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Αυτός ο κύκλος ανησυχίας μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχες νύχτες και μια απεγνωσμένη αναζήτηση για ύπνο. Το άγχος στην ποιότητα του ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει πιο δύσκολη την επαρκή νυχτερινή ανάπαυση.
Μια μελέτη σε 400 νεαρούς ενήλικες αποκάλυψε ότι η υπερβολική παρακολούθηση τηλεοπτικών εκπομπών συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου, περισσότερη κόπωση και αυξημένα συμπτώματα αϋπνίας.
Ο «γνωστικός ενθουσιασμός» που δημιουργείται από αφηγήσεις και ταύτιση με χαρακτήρες μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να μετατρέψετε το ψυχικό χάος πριν τον ύπνο σε πιο ευχάριστες, γαλήνιες σκέψεις. Μια πολύτιμη τεχνική είναι ο «γνωστικός επαναπροσανατολισμός», μια στρατηγική που αναπτύχθηκε από τον ψυχολόγο Les A. Γκέλλης.
Ο γνωστικός επαναπροσανατολισμός περιλαμβάνει τη δημιουργία συναρπαστικών αλλά όχι υπερβολικά συναρπαστικών σκέψεων πριν τον ύπνο.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της νυχτερινής ψυχικής διέγερσης και να αντικαταστήσει τις ανεπιθύμητες σκέψεις με πιο ευχάριστες. Το κλειδί είναι να επιλέξετε μια διανοητική εργασία που να είναι ελκυστική και διασκεδαστική, χωρίς να προκαλεί άγχος ή ταραχή.
Αν σας αρέσει η εσωτερική διακόσμηση, μπορείτε να φανταστείτε τον επανασχεδιασμό ενός δωματίου στο σπίτι σας. Οι λάτρεις του ποδοσφαίρου μπορούν να επαναλάβουν διανοητικά ένα μέρος του παιχνιδιού ή να σχεδιάσουν μια νέα τακτική.
Θαυμαστές του ΜΟΥΣΙΚΗ μπορούν να απαγγείλουν τους στίχους του αγαπημένου τους άλμπουμ, ενώ οι λάτρεις του πλεξίματος μπορούν να φανταστούν να φτιάξουν μια κουβέρτα. Η γνωστική επανεστίαση είναι μια απλή αλλά ισχυρή τεχνική που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Ο διαλογισμός και η επίγνωση μπορούν επίσης να είναι ισχυροί σύμμαχοι στην αναζήτηση ενός πιο ήρεμου ύπνου.
Η εξάσκηση του διαλογισμού βοηθά στην αύξηση αυτογνωσία, ώστε να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των επαναλαμβανόμενων σκέψεών σας. Αντί να πολεμάτε τέτοιες σκέψεις, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας σας επιτρέπει να τις παρατηρείτε χωρίς κρίση.
Μπορείτε ακόμη και να χαιρετίσετε τις σκέψεις σας καθώς προκύπτουν, αναγνωρίζοντας ότι είναι απλώς φευγαλέες ιδέες.
Μια τέτοια προσέγγιση μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την καταπολέμηση των μηρυκαστικών σκέψεων, οι οποίες τείνουν να χειροτερεύουν όταν προσπαθούμε να τις εμποδίσουμε.
Για να κοιμάστε καλά, ξεκινήστε να εργάζεστε για την ποιότητα του ύπνου σας από τη στιγμή που ξυπνάτε. Διατηρήστε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο, αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τη νύχτα και ασκείστε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν το μυαλό σας τείνει να γεμίζει με σκέψεις πριν πέσετε για ύπνο, δοκιμάστε τεχνικές γνωστικής επανασυγκέντρωσης ή εξασκηθείτε στη συνείδηση για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Θυμηθείτε, ο καλός ύπνος δεν ξεκινά με την ώρα του ύπνου, αλλά με το πώς προετοιμάζετε το μυαλό και το σώμα σας όλη την ημέρα.
Με τις σωστές στρατηγικές, μπορείτε να μεταμορφώσετε την εμπειρία σας πριν τον ύπνο και να απολαύσετε πιο αναζωογονητικές νύχτες.
