Hay cuatro pasos simples para cambiar los patrones de pensamiento inútiles, que implican prestar atención a nuestro discurso interno, identificar pensamientos sentimientos distorsionados, actuar con más compasión hacia nosotros mismos y reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos más realistas y equilibrado. Este proceso reorienta nuestro cerebro para buscar evidencia que desmienta los patrones de pensamiento repetitivo, ayudándonos a alcanzar nuestras metas.
Paso 1: Registre ejemplos de conversaciones internas negativas o pensamientos problemáticos que surjan en los próximos días. Escriba las frases específicas que ocupan su monólogo interno en la primera columna de una nueva hoja de trabajo.
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Paso 2: Identifique el tipo de distorsión cognitiva asociada con cada pensamiento negativo en la segunda columna.
Paso 3: Refutar la declaración errónea generando de 1 a 3 ejemplos de situaciones o experiencias que demuestren que la declaración errónea es incorrecta. Escriba cualquier hecho o verdad que demuestre lógicamente por qué el pensamiento es un mito. Identifique los factores externos que pueden haber contribuido a la situación, incluidas otras personas.
Etapa 4: Actúa como un "tú más sabio" fingiendo ser un amigo cercano en la misma situación. ¿Qué consejo darías? ¿Qué dirías para animar o consolar a tu amigo?
Por ejemplo, si alguien llamado John estuviera haciendo este ejercicio, las columnas podrían verse así:
“Soy un fracaso porque no pude terminar mi trabajo a tiempo”.
“Aunque no cumplí con la fecha límite, hay muchas cosas que hice bien en este proyecto. Pude encontrar soluciones a algunos de los problemas más difíciles y aprendí algunas habilidades nuevas que podré usar en el futuro”.
Empatiza contigo mismo y usa las mismas palabras de aliento que usarías para ayudar a un amigo a sobrellevar la situación.
