A nutrición Juega un papel crucial en nuestra salud y bienestar, moldeando no sólo la apariencia física sino también el funcionamiento interno del cuerpo.
Cuando reflexionamos sobre cómo abastecemos a nuestro organismo, es habitual centrarnos en la selección de alimentos saludables en los lineales de los supermercados.
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Sin embargo, hay un componente igualmente importante que muchas veces se subestima: la preparación de estos alimentos.
La forma en que cocinamos y procesamos lo que comemos juega un papel fundamental en la liberación y absorción de los nutrientes que las células y los tejidos necesitan para funcionar eficazmente.
Es necesario tener en cuenta que obtener todos los nutrientes de alimentos Puede ser un desafío, pero hay medidas que podemos adoptar durante la preparación que juegan un papel crucial para preservar el sabor, la textura y la riqueza nutricional de los platos.
Algunos de los principales puntos de atención están relacionados con la exposición de los alimentos a altas temperaturas, el tiempo de cocción y la cantidad de agua utilizada en la cocción. proceso de preparación.
El escaldado es una técnica de preparación muy útil a la hora de conservar los nutrientes de los alimentos, además de mejorar su textura y sabor.
Al adoptar este enfoque, se calienta suficiente agua para cubrir los alimentos, como brócoli, judías verdes o espárragos, y se prepara un recipiente con agua helada y cubitos de hielo.
El proceso implica los siguientes pasos:
Hervir el líquido por separado en una cacerola;
Sumergir la verdura en agua hirviendo por un tiempo de 3 a 5 minutos, dependiendo del alimento y del tamaño de los trozos;
Pasado el tiempo de cocción adecuado, retire los alimentos del agua hirviendo y escúrralos rápidamente;
Luego sumérjalo inmediatamente en el recipiente con agua helada y hielo para detener el proceso de cocción;
Una vez enfriada, la comida está lista para su uso inmediato o para su futura congelación.
Esta técnica de escaldado ayuda a conservar el color vibrante de las verduras, mantener su textura al dente y preservar nutrientes, haciéndolos más saludables y sabrosos para su consumo, ya sea inmediatamente o en las comidas más tarde.
Cortar las verduras en tamaños más grandes e incluir la cáscara en la preparación también es una opción sensata, especialmente cuando se utiliza la técnica de cocción u horneado.
Esto ocurre porque el agua puede facilitar la salida de nutrientes de la matriz del alimento al ambiente de cocción, y una pérdida significativa puede estar relacionada con el potasio.
Otro consejo es cocinar a fuego alto, lo que puede provocar reacciones químicas entre la grasa presente en los alimentos y el calor, pudiendo generar compuestos nocivos para la salud.
(Imagen: divulgación)
En concreto, la formación de toxinas ligada a un desequilibrio de antioxidantes en el organismo y a la inflamación pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Para quienes aún no lo saben, las legumbres merecen mucha atención. Están dotados de ácido fítico, un factor antinutricional presente en las lentejas, las judías y los garbanzos. Por eso, es importante dejarlas en remojo.
Este compuesto puede unirse a minerales esenciales, como zinc, hierro y cobre, formando complejos de baja solubilidad. Esto puede reducir la disponibilidad de nutrientes para la absorción por el cuerpo.
Existen estrategias efectivas para minimizar el impacto del ácido fítico y hacer que estos alimentos sean más nutritivos:
Eliminación: el proceso es una excelente estrategia para reducir el contenido de ácido fítico en las legumbres. Déjalos en remojo en agua tibia durante aproximadamente 12 horas, preferiblemente en un ambiente refrigerado. Después del período de remojo, deseche el agua. Esto ayuda a reducir los niveles de ácido fítico, lo que hace que los minerales estén más disponibles para la absorción;
Cocinando: Cocinar adecuadamente las legumbres también ayuda a neutralizar el ácido fítico. Asegúrese de cocinarlos por completo, asegurándose de que estén bien cocidos. El calor durante la cocción ayuda a descomponer los complejos formados por el ácido fítico, haciendo que los minerales sean más accesibles.
Es importante destacar que las legumbres son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, fibra y otros nutrientes esenciales, lo que las convierte en una parte valiosa de una dieta equilibrada.
Al adoptar estos métodos de preparación, podrá aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de las legumbres y, al mismo tiempo, minimizar los efectos del ácido fítico.
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