का स्वस्थ स्तर बनाए रखें खून में शक्कर यह मूड को बेहतर बनाने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और हृदय रोग, दृष्टि हानि और गुर्दे की बीमारी जैसे स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में सहायक है।
इस लेख में, हम रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के 15 प्राकृतिक और प्रभावी तरीके प्रस्तुत करते हैं। अधिक जानते हैं!
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1. सबसे अंत में कार्ब्स खाएं
शोध से पता चलता है कि सब्जियों के बाद कार्ब्स का सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर कम होता है।
ऐसा भोजन क्रम चुनें जो पानी और फाइबर से भरपूर व्यंजनों से शुरू हो, इसके बाद उच्च प्रोटीन, स्वस्थ तेल/वसा वाले खाद्य पदार्थ और अंत में जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों।
2. अपने घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएँ
घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में छोटी वृद्धि होती है। नट्स, बीज, बीन्स, दाल, सेब और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर के प्राकृतिक स्रोत हैं।
3. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक उपवास में नाश्ते और दोपहर के भोजन में आपकी दैनिक कैलोरी का अधिकांश हिस्सा खाना और शाम 6 बजे से पहले थोड़ा छोटा रात्रिभोज करना शामिल है।
इस अभ्यास को रक्त शर्करा नियंत्रण और एचबीए1सी (ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन) के स्तर में सुधार से जोड़ा गया है, जो दीर्घकालिक ग्लाइसेमिक नियंत्रण का एक संकेतक है।
4. परिष्कृत अनाज के स्थान पर साबुत अनाज का चयन करें
परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज का रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है। ब्राउन राइस, ओटमील, क्विनोआ और साबुत अनाज वाली ब्रेड और पास्ता जैसे विकल्प चुनें।
5. भोजन के बाद टहलें
भोजन के बाद टहलने से हाल ही में खाए गए कार्बोहाइड्रेट को जलाने में मदद मिलती है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है। यहां तक कि भोजन के बाद बैठने की बजाय खड़े रहने से भी रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है।
6. शक्ति प्रशिक्षण का अभ्यास करें
मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण रक्त शर्करा विनियमन में सुधार कर सकता है। भोजन से पहले एक एकल प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र शामिल करने से भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है।
7. अपने आहार में फलियां शामिल करें
बीन्स, दाल, मटर और चना जैसी फलियां फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। अधिक फलियां खाने से रक्त शर्करा विनियमन में सुधार हो सकता है और एचबीए1सी स्तर कम हो सकता है।
8. प्रोटीन युक्त नाश्ता करें
उच्च वसायुक्त नाश्ता प्रोटीन भोजन के बाद पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पौधों जैसे प्रोटीन को शामिल करना सुनिश्चित करें।
9. एवोकैडो के लाभों का आनंद लें
एवोकैडो स्वस्थ वसा, फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। भोजन में एवोकाडो को शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने से जोड़ा गया है।
10. निरंतर ग्लूकोज़ मॉनिटर का उपयोग करें
रक्त शर्करा के स्तर का आकलन करने और वास्तविक समय में रुझानों की पहचान करने के लिए निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर उपयोगी होते हैं।
ये उपकरण मधुमेह वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी फायदेमंद हैं जो अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी और विनियमन करना चाहते हैं।
11. किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन करें
केफिर, कोम्बुचा और साउरक्रोट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, ये खाद्य पदार्थ पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और सूजन को कम करते हैं।
12. अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करें
रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अतिरिक्त चीनी की खपत को सीमित करना महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए दैनिक अतिरिक्त चीनी की खपत को 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 36 ग्राम तक सीमित करने की सिफारिश करता है।
13. चीनी के विकल्प से बचें
कृत्रिम मिठास जैसे चीनी के विकल्प इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और दीर्घकालिक इंसुलिन प्रतिरोध को जन्म दे सकते हैं। इन विकल्पों का उपयोग करने से बचना और कम मात्रा में स्टीविया या ज़ाइलिटोल जैसे प्राकृतिक मिठास का चयन करना सबसे अच्छा है।
14. पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी का सेवन करें
ए विटामिन डी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि इस पोषक तत्व के पूरक से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा विनियमन में सुधार होता है।
15. हाइड्रेटेड रहना
उचित जलयोजन बेहतर रक्त शर्करा विनियमन से जुड़ा है। पर्याप्त पानी का सेवन टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा विनियमन में सुधार कर सकता है।
इन प्राकृतिक रणनीतियों को अपनी जीवनशैली में शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
अंत में, अपने रक्त शर्करा के स्तर की बेहतर निगरानी और विनियमन के बारे में व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना याद रखें।