के लिए सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक स्वास्थ्य कई लोगों को पेट के क्षेत्र में जमा वसा से छुटकारा पाना होता है, जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण जोखिम पैदा कर सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि महत्वपूर्ण अंगों के आसपास स्थित वसा उनके कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। जटिलताओं से बचने के लिए इसे बनाए रखना महत्वपूर्ण है परिधि पेट महिलाओं में 88 सेमी से नीचे और पुरुषों में 102 सेमी से कम।
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हालांकि बहुत से लोग मानते हैं कि स्थानीयकृत व्यायाम, जैसे सिट-अप, इसे ख़त्म करने का समाधान हैं पेट की चर्बी, सच तो यह है कि अपने खान-पान की आदतों और जीवनशैली को बदलना ही इसकी कुंजी है लक्ष्य।
यहां तीन प्रमुख नियमित परिवर्तन दिए गए हैं जो पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं!
(छवि: अमाली/प्लेबैक)
1. खरीदारी की आदतें बदलना
पहला और सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन सुपरमार्केट में होना चाहिए, जब हम उन खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जिनका हम उपभोग करने जा रहे हैं। कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म पोषक तत्वों के स्रोतों से भरपूर, सूजन-रोधी आहार का चयन करना आवश्यक है।
खरीदारी करते समय, कार्ट की सामग्री पर ध्यान दें: इसका 80% हिस्सा सब्जियों, हरी सब्जियों, फलों, जड़ों, कम वसा वाले मांस, अंडे, प्राकृतिक दही और साबुत अनाज से भरा होना चाहिए।
प्रसंस्कृत उत्पादों, जैसे ब्रेड, बिस्कुट, तैयार केक, चॉकलेट, स्नैक्स, जमे हुए खाद्य पदार्थ, स्वादयुक्त दही और अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों के लिए केवल 20% आरक्षित किया जाना चाहिए।
नाश्ते और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के रूप में फलों को प्राथमिकता दें, दही और वसा के अच्छे स्रोतों जैसे बीज या नट्स के साथ मिलाएं।
मुख्य भोजन में आधी प्लेट सब्जियों और साग-सब्जियों से भरने पर ध्यान देना चाहिए। दूसरा आधा हिस्सा दुबले मांस और एक अनाज और/या जड़ के साथ।
भोजन के दौरान जूस से बचें और सप्ताहांत के लिए मिठाइयाँ छोड़ दें, इससे पेट की चर्बी कम होने में तेजी आएगी।
2. भोजन की योजना बनाना
पेट की चर्बी कम करने की चाहत रखने वालों के लिए बाहर खाना एक बाधा बन सकता है। कई प्रतिष्ठान व्यंजनों की तैयारी में तेल और कृत्रिम योजकों का दुरुपयोग करते हैं, जिससे वे कैलोरीयुक्त हो जाते हैं और द्रव प्रतिधारण में योगदान करते हैं।
भोजन की योजना बनाना और उसे घर पर बनाना सबसे अच्छा विकल्प है। सप्ताहांत का उपयोग लंचबॉक्स के कुछ हिस्से को पकाने और फ्रीज करने के लिए किया जा सकता है, जिससे सप्ताह के दौरान स्वस्थ और नियंत्रित आहार सुनिश्चित हो सके।
इसके अलावा, यह अभ्यास समय बचाता है, वास्तविक नियंत्रण की अनुमति देता है खाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
3. अच्छे वसा पर ध्यान केंद्रित करना
सामान्य ज्ञान के विपरीत, अच्छा वसा पेट कम करने में महत्वपूर्ण सहयोगी है। इनमें से कुछ सर्वाधिक लाभकारी हैं:
जतुन तेल: सेलुलर सूजन को कम करता है, वजन घटाने में सहायता करता है, और कार्बोहाइड्रेट के पाचन में देरी करता है, इंसुलिन की रिहाई को नियंत्रित करता है;
एवोकाडो: पेट के अंगों के बीच वसा संचय से लड़ने में मदद करता है, कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करता है, एक हार्मोन जो पेट क्षेत्र में सूजन और वसा संचय का कारण बन सकता है;
दाने और बीज: वे असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाते हैं और हृदय और चयापचय रोगों को रोकते हैं। वे ओमेगा 3 और ओमेगा 6 के भी स्रोत हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करते हैं।
इन बदलावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पेट की चर्बी कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार लाने में काफी अंतर आ सकता है।
याद रखें कि स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए धैर्य और निरंतरता आवश्यक है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए किसी स्वास्थ्य पेशेवर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना भी इस प्रक्रिया में महत्वपूर्ण है।
