Négy egyszerű lépésből áll a nem hasznos gondolati minták megváltoztatása, ami magában foglalja a belső beszédünkre való odafigyelést, a gondolatok azonosítását torz érzéseket, könyörületesebben viselkedjünk önmagunkkal szemben, és a negatív gondolatokat reálisabbra és reálisabbra cseréljük. kiegyensúlyozott. Ez a folyamat átirányítja agyunkat, hogy olyan bizonyítékokat keressen, amelyek megcáfolják az ismétlődő gondolkodási mintákat, és segítenek elérni céljainkat.
1. lépés: Rögzítsen példákat negatív önbeszédekre vagy zavaró gondolatokra, amelyek a következő napokban felmerülnek. Írja le egy új munkalap első oszlopába azokat a konkrét kifejezéseket, amelyek a belső monológot foglalják el.
többet látni
A tanári teljesítmény kulcsfontosságú tényező a diákok teljes körű befogadásához…
Bizonytalan vagy, hogy igennel vagy nemmel válaszolsz?…
2. lépés: Határozza meg a kognitív torzulás típusát a második oszlopban található minden negatív gondolathoz.
3. lépés: Cáfolja meg a hibás állítást úgy, hogy 1-3 példát generál olyan helyzetekre vagy tapasztalatokra, amelyek bizonyítják, hogy a hibás állítás helytelen. Írj le minden olyan tényt vagy igazságot, amely logikusan mutatja, hogy a gondolat miért mítosz. Azonosítsa a külső tényezőket, amelyek hozzájárulhattak a helyzethez, beleértve a többi embert is.
4. lépés: Cselekedj úgy, mint egy „bölcsebb”, ha úgy teszel, mintha egy közeli barát lennél ugyanabban a helyzetben. Milyen tanácsot adna? Mit mondanál a barátod bátorítására vagy vigasztalására?
Például, ha valaki János nevű személy csinálja ezt a gyakorlatot, az oszlopok így nézhetnek ki:
"Kibuktam, mert nem tudtam időben befejezni a munkámat."
„Bár nem tartottam a határidőt, sok mindent jól csináltam ebben a projektben. Sikerült megoldásokat találnom a legnehezebb problémákra, és elsajátítottam néhány új készséget, amelyeket a jövőben is használni fogok.”
Együttérz magaddal, és használd ugyanazokat a bátorító szavakat, amelyeket egy barátodnak segítenél megbirkózni.