Pertahankan tingkat kesehatan gula darah itu berperan penting dalam meningkatkan suasana hati, meningkatkan tingkat energi, dan mengurangi risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal.
Pada artikel kali ini, kami sajikan 15 cara alami dan efektif untuk mengontrol kadar gula darah. Tahu lebih banyak!
lihat lebih banyak
Apakah lebih baik makan telur rebus untuk makan siang atau makan malam? Cari tahu di sini
Rahasia awet muda? Peneliti mengungkap cara membalikkan…
1. makan karbohidrat terakhir
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat setelah sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah.
Pilih pesanan makanan yang dimulai dengan hidangan tinggi air dan serat, diikuti dengan makanan tinggi protein, minyak/lemak sehat, dan terakhir karbohidrat kompleks dan sederhana.
2. Tingkatkan asupan serat larut Anda
Serat larut memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil. Makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, apel, dan alpukat adalah sumber alami serat larut.
3. Cobalah Puasa Intermiten
Puasa intermiten melibatkan makan sebagian besar kalori harian Anda saat sarapan dan makan siang dan makan malam lebih kecil, lebih awal, sebelum jam 6 sore.
Praktik ini telah dikaitkan dengan kontrol gula darah dan peningkatan kadar HbA1c (hemoglobin terglikasi), indikator kontrol glikemik jangka panjang.
4. Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan
Biji-bijian utuh memiliki dampak yang lebih kecil pada kadar gula darah dibandingkan dengan biji-bijian olahan. Pilih opsi seperti nasi merah, oatmeal, quinoa, serta roti dan pasta gandum.
5. Jalan-jalan setelah makan
Berjalan setelah makan membantu membakar karbohidrat yang baru dikonsumsi, mengurangi kadar gula darah setelah makan. Bahkan berdiri daripada duduk setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah.
6. Berlatih latihan kekuatan
Selain membangun otot dan kekuatan, latihan ketahanan dapat meningkatkan regulasi gula darah. Termasuk satu sesi latihan ketahanan sebelum makan menurunkan kadar gula darah setelah makan.
7. Tambahkan legum ke dalam diet Anda
Legum seperti buncis, lentil, kacang polong, dan buncis kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi penting. Mengkonsumsi lebih banyak legum dapat meningkatkan regulasi gula darah dan menurunkan kadar HbA1c.
8. Makan sarapan kaya protein
Sarapan tinggi lemak protein membantu mengurangi kadar gula darah setelah makan sepanjang hari. Pastikan untuk memasukkan protein nabati seperti yang ditemukan dalam makanan nabati.
9. Nikmati manfaat alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan nutrisi. Termasuk alpukat dalam makanan telah dikaitkan dengan mengatur kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
10. Gunakan monitor glukosa terus menerus
Monitor glukosa berkelanjutan berguna untuk menilai kadar gula darah dan mengidentifikasi tren secara real time.
Perangkat ini bermanfaat bagi penderita diabetes serta mereka yang ingin memantau dan mengatur kadar gula darahnya.
11. Konsumsi makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti kefir, kombucha, dan sauerkraut dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar gula darah setelah makan. Selain itu, makanan ini meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi peradangan.
12. Kurangi asupan gula tambahan Anda
Membatasi konsumsi gula tambahan sangat penting untuk mengontrol kadar gula darah. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi konsumsi gula tambahan setiap hari hingga 25 gram untuk wanita dan 36 gram untuk pria.
13. Hindari pengganti gula
Pengganti gula seperti pemanis buatan dapat meningkatkan kadar insulin dan menyebabkan resistensi insulin jangka panjang. Sebaiknya hindari penggunaan pengganti ini dan pilihlah pemanis alami seperti stevia atau xylitol dalam jumlah sedang.
14. Konsumsi vitamin D yang cukup
A vitamin D berperan dalam mengatur gula darah. Studi menunjukkan bahwa suplemen nutrisi ini meningkatkan regulasi gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
15. tetap terhidrasi
Hidrasi yang tepat dikaitkan dengan regulasi gula darah yang lebih baik. Mengonsumsi air yang cukup dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan memperbaiki pengaturan gula darah setelah makan.
Memasukkan strategi alami ini ke dalam gaya hidup Anda dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan Anda.
Terakhir, ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk panduan pribadi tentang cara memantau dan mengatur kadar gula darah Anda dengan lebih baik.