Mantenere livelli sani di glicemia è fondamentale per migliorare l'umore, aumentare i livelli di energia e ridurre i rischi per la salute come malattie cardiache, perdita della vista e malattie renali.
In questo articolo, presentiamo 15 modi naturali ed efficaci per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Saperne di più!
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1. mangia i carboidrati per ultimi
La ricerca mostra che il consumo di carboidrati dopo le verdure si traduce in livelli più bassi di zucchero nel sangue.
Scegli un ordine alimentare che inizi con piatti ricchi di acqua e fibre, seguiti da cibi ricchi di proteine, oli/grassi sani e infine carboidrati complessi e semplici.
2. Aumenta l'assunzione di fibre solubili
La fibra solubile rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, con conseguente riduzione dei picchi di zucchero nel sangue. Alimenti come noci, semi, fagioli, lenticchie, mele e avocado sono fonti naturali di fibra solubile.
3. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente comporta il consumo della maggior parte delle calorie giornaliere a colazione e pranzo e una cena più piccola e anticipata, prima delle 18:00.
Questa pratica è stata collegata al controllo della glicemia e al miglioramento dei livelli di HbA1c (emoglobina glicata), un indicatore del controllo glicemico a lungo termine.
4. Preferisci i cereali integrali a quelli raffinati
I cereali integrali hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ai cereali raffinati. Scegli opzioni come riso integrale, farina d'avena, quinoa e pane e pasta integrali.
5. Fai una passeggiata dopo i pasti
Camminare dopo i pasti aiuta a bruciare i carboidrati consumati di recente, riducendo i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Anche stare in piedi invece di sedersi dopo i pasti può portare a livelli più bassi di zucchero nel sangue.
6. Pratica l'allenamento della forza
Oltre a costruire muscoli e forza, l'allenamento di resistenza può migliorare la regolazione della glicemia. Includere una singola sessione di allenamento di resistenza prima di un pasto abbassa i livelli di zucchero nel sangue post-prandiale.
7. Aggiungi i legumi alla tua dieta
I legumi come fagioli, lenticchie, piselli e ceci sono ricchi di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali. Consumare più legumi può migliorare la regolazione della glicemia e ridurre i livelli di HbA1c.
8. Fai una colazione ricca di proteine
Una colazione ricca di grassi proteine aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue post-pasto per tutto il giorno. Assicurati di includere proteine di origine vegetale come quelle che si trovano negli alimenti di origine vegetale.
9. Goditi i benefici dell'avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi sani, fibre e sostanze nutritive. Includere gli avocado nei pasti è stato collegato alla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e alla riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
10. Utilizzare un monitor continuo del glucosio
I monitor continui del glucosio sono utili per valutare i livelli di zucchero nel sangue e identificare le tendenze in tempo reale.
Questi dispositivi sono utili per le persone con diabete e per coloro che desiderano monitorare e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
11. Consuma cibi fermentati
Gli alimenti fermentati come kefir, kombucha e crauti possono rallentare l'assorbimento dei carboidrati, con conseguente abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue post-pasto. Inoltre, questi alimenti promuovono la salute dell'apparato digerente e riducono l'infiammazione.
12. Riduci l'assunzione di zuccheri aggiunti
Limitare il consumo di zuccheri aggiunti è fondamentale per controllare i livelli di zucchero nel sangue. L'American Heart Association raccomanda di limitare il consumo giornaliero di zucchero aggiunto a 25 grammi per le donne e 36 grammi per gli uomini.
13. Evita i sostituti dello zucchero
I sostituti dello zucchero come i dolcificanti artificiali possono aumentare i livelli di insulina e portare a insulino-resistenza a lungo termine. È meglio evitare l'uso di questi sostituti e optare per dolcificanti naturali come la stevia o lo xilitolo con moderazione.
14. Consumare abbastanza vitamina D
UN vitamina D svolge un ruolo nella regolazione della glicemia. Gli studi dimostrano che l'integrazione di questo nutriente migliora la regolazione della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
15. rimani idratato
Una corretta idratazione è associata a una migliore regolazione della glicemia. Il consumo di acqua a sufficienza può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e migliorare la regolazione della glicemia post-prandiale.
Incorporare queste strategie naturali nel tuo stile di vita può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la tua salute.
Infine, ricorda di consultare il tuo medico per una guida personalizzata su come monitorare e regolare al meglio i livelli di zucchero nel sangue.