לשמור על רמות בריאות של סוכר בדם הוא מסייע בשיפור מצב הרוח, הגברת רמות האנרגיה והפחתת סיכונים בריאותיים כגון מחלות לב, אובדן ראייה ומחלות כליות.
במאמר זה, אנו מציגים 15 דרכים טבעיות ויעילות לשלוט ברמות הסוכר בדם. יודע יותר!
ראה עוד
האם עדיף לאכול ביצים מבושלות לארוחת צהריים או ערב? גלה כאן
סוד הנעורים? חוקרים חושפים כיצד להפוך...
1. לאכול פחמימות אחרון
מחקרים מראים כי צריכת פחמימות לאחר ירקות גורמת להורדת רמות הסוכר בדם.
בחרו בהזמנה שמתחילה במנות עשירות במים ובסיבים, ואחריהן במזונות עשירים בחלבון, בשמנים/שומנים בריאים, ולבסוף בפחמימות מורכבות ופשוטות.
2. הגדל את צריכת הסיבים המסיסים שלך
סיבים מסיסים מאטים את העיכול והספיגה של פחמימות, וכתוצאה מכך עליות סוכר קטנות יותר בדם. מזונות כמו אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, תפוחים ואבוקדו הם מקורות טבעיים לסיבים מסיסים.
3. נסה צום לסירוגין
צום לסירוגין כרוך באכילת רוב הקלוריות היומיות שלך בארוחות הבוקר והצהריים וארוחת ערב קטנה יותר, מוקדמת יותר, לפני 18:00.
תרגול זה נקשר לשליטה בסוכר בדם ולשיפורים ברמות HbA1c (המוגלובין מסוכרר), אינדיקטור לבקרה גליקמית ארוכת טווח.
4. בחרו בדגנים מלאים על פני דגנים מעודנים
לדגנים מלאים יש השפעה קטנה יותר על רמות הסוכר בדם בהשוואה לדגנים מזוקקים. בחר אפשרויות כמו אורז חום, שיבולת שועל, קינואה ולחמים ופסטות מדגנים מלאים.
5. צאו לטייל אחרי הארוחות
הליכה לאחר הארוחות עוזרת לשרוף פחמימות שנצרכו לאחרונה, ומפחיתה את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה. אפילו עמידה במקום ישיבה לאחר הארוחות עלולה לגרום להורדת רמות הסוכר בדם.
6. תרגל אימוני כוח
בנוסף לבניית שרירים וכוח, אימוני התנגדות יכולים לשפר את ויסות הסוכר בדם. הכללת אימון התנגדות בודד לפני ארוחה מורידה את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה.
7. הוסף קטניות לתזונה שלך
קטניות כמו שעועית, עדשים, אפונה וחומוס עשירות בסיבים, נוגדי חמצון וחומרי תזונה חיוניים. צריכת יותר קטניות יכולה לשפר את ויסות הסוכר בדם ולהפחית את רמות HbA1c.
8. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון
ארוחת בוקר עתירת שומן חלבונים עוזר להפחית את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה לאורך היום. הקפידו לכלול חלבונים על בסיס צמחי כמו אלו המצויים במזונות צמחיים.
9. תהנה מהיתרונות של אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים, סיבים וחומרים מזינים. הכללת אבוקדו בארוחות נקשרה לוויסות רמות הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
10. השתמש במוניטור רציף של גלוקוז
ניטורי גלוקוז רציפים שימושיים להערכת רמות הסוכר בדם ולזיהוי מגמות בזמן אמת.
מכשירים אלו מועילים לאנשים עם סוכרת וגם לאלה שרוצים לנטר ולווסת את רמות הסוכר בדם.
11. לצרוך מזון מותסס
מזונות מותססים כגון קפיר, קומבוצ'ה וכרוב כבוש יכולים להאט את ספיגת הפחמימות, וכתוצאה מכך רמות הסוכר בדם נמוכות יותר לאחר הארוחה. בנוסף, מזונות אלה מקדמים את בריאות העיכול ומפחיתים דלקת.
12. הפחת את צריכת הסוכר הנוספת שלך
הגבלת צריכת סוכר מוסף חיונית לשליטה ברמות הסוכר בדם. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את צריכת הסוכר המוסף היומי ל-25 גרם לנשים ו-36 גרם לגברים.
13. הימנע מתחליפי סוכר
תחליפי סוכר כגון ממתיקים מלאכותיים יכולים להעלות את רמות האינסולין ולהוביל לתנגודת אינסולין ארוכת טווח. עדיף להימנע משימוש בתחליפים אלו ולבחור בממתיקים טבעיים כמו סטיביה או קסיליטול במידה.
14. לצרוך מספיק ויטמין D
א ויטמין די ממלא תפקיד בוויסות הסוכר בדם. מחקרים מראים שתוספת של רכיב תזונתי זה משפרת את ויסות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
15. להישאר לחות
הידרציה נכונה קשורה לוויסות טוב יותר של סוכר בדם. צריכת מים מספקת יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ולשפר את ויסות הסוכר בדם לאחר הארוחה.
שילוב האסטרטגיות הטבעיות הללו באורח החיים שלך יכול לעזור לאזן את רמות הסוכר בדם ולשפר את בריאותך.
לבסוף, זכור להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת הדרכה מותאמת אישית כיצד לנטר ולווסת טוב יותר את רמות הסוכר בדם.
