Išlaikyti sveiką lygį cukraus kiekis kraujyje tai padeda gerinti nuotaiką, didinti energijos lygį ir sumažinti pavojų sveikatai, pvz., širdies ligas, regėjimo praradimą ir inkstų ligas.
Šiame straipsnyje pristatome 15 natūralių ir veiksmingų cukraus kiekio kraujyje kontrolės būdų. Žinoti daugiau!
Žiūrėti daugiau
Ar pietums ar vakarienei geriau valgyti virtus kiaušinius? Sužinokite čia
Jaunystės paslaptis? Tyrėjai atskleidžia, kaip pakeisti…
1. angliavandenius valgyk paskutinis
Tyrimai rodo, kad angliavandenių vartojimas po daržovių sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Rinkitės maistą, kuris prasideda nuo patiekalų, kuriuose yra daug vandens ir skaidulų, o po to - maisto, kuriame yra daug baltymų, sveikų aliejų/riebalų ir galiausiai sudėtingų ir paprastų angliavandenių.
2. Padidinkite tirpių skaidulų suvartojimą
Tirpios skaidulos sulėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje sumažėja. Maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, pupelės, lęšiai, obuoliai ir avokadai, yra natūralūs tirpių skaidulų šaltiniai.
3. Išbandykite protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas apima didžiąją dienos kalorijų dalį suvalgydami per pusryčius ir pietus, o vakarienę pavalgykite anksčiau, prieš 18 val.
Ši praktika buvo susijusi su cukraus kiekio kraujyje kontrole ir HbA1c (glikuoto hemoglobino) lygio pagerėjimu, kuris yra ilgalaikės glikemijos kontrolės rodiklis.
4. Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus
Nesmulkinti grūdai turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, palyginti su rafinuotais grūdais. Pasirinkite tokius variantus kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, quinoa ir viso grūdo duona bei makaronai.
5. Pasivaikščiokite po valgio
Vaikščiojimas po valgio padeda sudeginti neseniai suvartotus angliavandenius ir sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio. Netgi stovint, o ne sėdint po valgio, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje.
6. Praktikuokite jėgos treniruotes
Be raumenų ir jėgos stiprinimo, atsparumo treniruotės gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Vienos pasipriešinimo treniruotės prieš valgį sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio.
7. Į savo racioną įtraukite ankštinių augalų
Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip pupelės, lęšiai, žirniai ir avinžirniai, gausu skaidulų, antioksidantų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Vartodami daugiau ankštinių augalų, galite pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti HbA1c kiekį.
8. Valgykite baltymų turinčius pusryčius
Labai riebūs pusryčiai baltymai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio visą dieną. Būtinai įtraukite augalinės kilmės baltymų, tokių kaip augaliniame maiste.
9. Mėgaukitės avokado privalumais
Avokaduose gausu sveikų riebalų, skaidulų ir maistinių medžiagų. Avokadų įtraukimas į maistą buvo susijęs su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu ir 2 tipo diabeto išsivystymo rizikos mažinimu.
10. Naudokite nuolatinį gliukozės matuoklį
Nuolatiniai gliukozės matuokliai yra naudingi norint įvertinti cukraus kiekį kraujyje ir nustatyti tendencijas realiuoju laiku.
Šie prietaisai naudingi diabetu sergantiems žmonėms, taip pat tiems, kurie nori stebėti ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
11. Vartokite fermentuotą maistą
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kefyras, kombucha ir rauginti kopūstai, gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, dėl to sumažėja cukraus kiekis kraujyje po valgio. Be to, šie maisto produktai gerina virškinimą ir mažina uždegimą.
12. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Pridėtinio cukraus vartojimo apribojimas yra labai svarbus norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti kasdienį pridėtinio cukraus suvartojimą iki 25 gramų moterims ir 36 gramų vyrams.
13. Venkite cukraus pakaitalų
Cukraus pakaitalai, tokie kaip dirbtiniai saldikliai, gali padidinti insulino kiekį ir sukelti ilgalaikį atsparumą insulinui. Geriausia nenaudoti šių pakaitalų ir saikingai rinktis natūralius saldiklius, tokius kaip stevija ar ksilitolis.
14. Vartokite pakankamai vitamino D
A vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos papildymas pagerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
15. išlik hidratuotas
Tinkama hidratacija yra susijusi su geresniu cukraus kiekio kraujyje reguliavimu. Vartodami pakankamai vandens, galite sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą po valgio.
Šių natūralių strategijų įtraukimas į savo gyvenimo būdą gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jūsų sveikatą.
Galiausiai nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju, kad gautumėte asmeninių nurodymų, kaip geriau stebėti ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
