Uzturēt veselīgu līmeni cukurs asinīs tas palīdz uzlabot garastāvokli, palielināt enerģijas līmeni un samazināt tādus veselības apdraudējumus kā sirds slimības, redzes zudums un nieru slimības.
Šajā rakstā mēs piedāvājam 15 dabiskus un efektīvus veidus, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs. Uzzini vairāk!
redzēt vairāk
Vai pusdienās vai vakariņās labāk ēst vārītas olas? Uzziniet šeit
Jaunības noslēpums? Pētnieki atklāj, kā mainīt…
1. ēd ogļhidrātus pēdējo
Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu lietošana pēc dārzeņiem samazina cukura līmeni asinīs.
Izvēlieties ēdienu, kas sākas ar ēdieniem ar augstu ūdens un šķiedrvielu saturu, kam seko pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, veselīgām eļļām/taukiem un, visbeidzot, sarežģītiem un vienkāršiem ogļhidrātiem.
2. Palieliniet šķīstošo šķiedru uzņemšanu
Šķīstošās šķiedras palēnina ogļhidrātu gremošanu un uzsūkšanos, kā rezultātā samazinās cukura līmenis asinīs. Tādi pārtikas produkti kā rieksti, sēklas, pupiņas, lēcas, āboli un avokado ir dabiski šķīstošo šķiedrvielu avoti.
3. Izmēģiniet periodisko badošanos
Intermitējoša badošanās ietver lielāko daļu ikdienas kaloriju apēsto brokastīs un pusdienās un mazākas, agrākas vakariņas pirms pulksten 18.
Šī prakse ir saistīta ar cukura līmeņa kontroli asinīs un HbA1c (glikētā hemoglobīna) līmeņa uzlabošanos, kas ir ilgtermiņa glikēmijas kontroles rādītājs.
4. Izvēlieties veselus graudus, nevis rafinētus graudus
Veseliem graudiem ir mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar rafinētiem graudiem. Izvēlieties tādas iespējas kā brūnie rīsi, auzu pārslas, kvinoja un pilngraudu maize un pastas.
5. Pastaigājieties pēc ēšanas
Pastaigas pēc ēšanas palīdz sadedzināt nesen patērētos ogļhidrātus, samazinot cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Pat stāvēšana, nevis sēdēšana pēc ēdienreizēm var pazemināt cukura līmeni asinīs.
6. Praktizējiet spēka treniņu
Papildus muskuļu un spēka veidošanai pretestības treniņš var uzlabot cukura līmeni asinīs. Viena pretestības treniņa sesija pirms ēdienreizes samazina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
7. Pievienojiet savai diētai pākšaugus
Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas, zirņi un aunazirņi, ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un būtiskām uzturvielām. Patērējot vairāk pākšaugu, var uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt HbA1c līmeni.
8. Ēdiet olbaltumvielām bagātas brokastis
Brokastis ar augstu tauku saturu olbaltumvielas palīdz samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas visas dienas garumā. Noteikti iekļaujiet augu proteīnus, piemēram, tos, kas atrodami augu pārtikā.
9. Izbaudiet avokado priekšrocības
Avokado ir bagāti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un uzturvielām. Avokado iekļaušana ēdienreizēs ir saistīta ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs un 2. tipa diabēta attīstības riska samazināšanu.
10. Izmantojiet nepārtrauktu glikozes monitoru
Nepārtraukti glikozes monitori ir noderīgi, lai novērtētu cukura līmeni asinīs un noteiktu tendences reāllaikā.
Šīs ierīces ir noderīgas cilvēkiem ar cukura diabētu, kā arī tiem, kuri vēlas kontrolēt un regulēt cukura līmeni asinīs.
11. Lietojiet raudzētu pārtiku
Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kefīrs, kombucha un skābēti kāposti, var palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos, kā rezultātā pazeminās cukura līmenis asinīs pēc ēšanas. Turklāt šie pārtikas produkti veicina gremošanas veselību un mazina iekaisumu.
12. Samaziniet pievienotā cukura patēriņu
Pievienotā cukura patēriņa ierobežošana ir ļoti svarīga, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot ikdienas pievienotā cukura patēriņu līdz 25 gramiem sievietēm un 36 gramiem vīriešiem.
13. Izvairieties no cukura aizstājējiem
Cukura aizstājēji, piemēram, mākslīgie saldinātāji, var paaugstināt insulīna līmeni un izraisīt ilgstošu insulīna rezistenci. Vislabāk ir izvairīties no šo aizstājēju lietošanas un mērenībā izvēlēties dabiskos saldinātājus, piemēram, stēviju vai ksilītu.
14. Patērē pietiekami daudz D vitamīna
A D vitamīns spēlē lomu cukura līmeņa regulēšanā asinīs. Pētījumi liecina, ka šīs uzturvielas papildināšana uzlabo cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
15. palikt hidratēts
Pareiza hidratācija ir saistīta ar labāku cukura līmeņa regulēšanu asinīs. Patērējot pietiekami daudz ūdens, var samazināties 2. tipa diabēta attīstības risks un uzlabot cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Šo dabisko stratēģiju iekļaušana savā dzīvesveidā var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs un uzlabot veselību.
Visbeidzot, neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu, lai saņemtu personalizētus norādījumus par to, kā labāk uzraudzīt un regulēt cukura līmeni asinīs.