Istnieją cztery proste kroki do zmiany niepomocnych wzorców myślowych, które obejmują zwracanie uwagi na naszą wewnętrzną mowę i identyfikowanie myśli zniekształcone uczucia, zachowuj się bardziej współczująco wobec siebie i zastępuj negatywne myśli bardziej realistycznymi i zrównoważony. Ten proces zmienia orientację naszych mózgów w poszukiwaniu dowodów, które obalają powtarzające się wzorce myślenia, pomagając nam osiągnąć nasze cele.
Krok 1: Zapisz przykłady negatywnej auto-rozmowy lub kłopotliwych myśli, które pojawiają się w ciągu następnych kilku dni. W pierwszej kolumnie nowego arkusza zapisuj konkretne frazy, które zajmują Twój monolog wewnętrzny.
Zobacz więcej
Wydajność nauczyciela jest kluczowym czynnikiem pełnego włączenia uczniów…
Nie możesz się zdecydować, czy odpowiedzieć „tak” czy „nie”?…
Krok 2: Zidentyfikuj rodzaj zniekształcenia poznawczego związanego z każdą negatywną myślą w drugiej kolumnie.
Krok 3: Odrzuć zniekształcenie, generując 1-3 przykłady sytuacji lub doświadczeń, które udowodnią, że zniekształcenie jest nieprawidłowe. Zapisz wszelkie fakty lub prawdy, które logicznie pokazują, dlaczego dana myśl jest mitem. Zidentyfikuj czynniki zewnętrzne, które mogły przyczynić się do tej sytuacji, w tym inne osoby.
Krok 4: Zachowuj się jak „mądrzejszy”, udając bliskiego przyjaciela w tej samej sytuacji. Jakiej rady byś udzielił? Co byś powiedział, aby zachęcić lub pocieszyć swojego przyjaciela?
Na przykład, jeśli ktoś o imieniu John wykonywał to ćwiczenie, kolumny mogłyby wyglądać tak:
„Jestem nieudacznikiem, bo nie mogłem skończyć pracy na czas”.
„Chociaż nie dotrzymałem terminu, jest wiele rzeczy, które zrobiłem dobrze w tym projekcie. Udało mi się znaleźć rozwiązania niektórych najtrudniejszych problemów i nauczyłem się nowych umiejętności, które będę mógł wykorzystać w przyszłości”.
Wczuj się w siebie i używaj tych samych słów zachęty, których użyłbyś, aby pomóc przyjacielowi sobie poradzić.