Există patru pași simpli pentru a schimba tiparele de gândire nefolositoare, care implică acordarea atenției vorbirii noastre interioare, identificarea gândurilor sentimente distorsionate, acționăm cu mai multă compasiune față de noi înșine și înlocuim gândurile negative cu mai realiste și echilibrat. Acest proces ne reorientează creierul pentru a căuta dovezi care infirmă tiparele de gândire repetitivă, ajutându-ne să ne atingem obiectivele.
Pasul 1: Înregistrați exemple de discuții negative cu sine sau gânduri supărătoare care apar în următoarele câteva zile. Notează frazele specifice care ocupă monologul tău intern în prima coloană a unei noi foi de lucru.
Vezi mai mult
Performanța profesorului este un factor cheie pentru includerea deplină a elevilor...
Ești indecis între a răspunde „da” sau „nu”...
Pasul 2: Identificați tipul de distorsiune cognitivă asociat fiecărui gând negativ din a doua coloană.
Pasul 3: Respingeți denaturarea prin generarea a 1-3 exemple de situații sau experiențe care dovedesc că denaturarea este incorectă. Notați orice fapte sau adevăruri care demonstrează logic de ce gândul este un mit. Identificați factorii externi care ar fi putut contribui la situație, inclusiv alte persoane.
Pasul 4: Poartă-te ca un „Tu mai înțelept” pretinzând că ești un prieten apropiat în aceeași situație. Ce sfat ai da? Ce ai spune pentru a-ți încuraja sau mângâia prietenul?
De exemplu, dacă cineva pe nume John făcea acest exercițiu, coloanele ar putea arăta astfel:
„Sunt un eșec pentru că nu mi-am putut termina munca la timp.”
„Deși nu am respectat termenul limită, sunt multe lucruri pe care le-am făcut bine în acest proiect. Am reușit să găsesc soluții la unele dintre cele mai dificile probleme și am învățat câteva abilități noi pe care le voi putea folosi în viitor.”
Empatizați-vă cu voi înșivă și folosiți aceleași cuvinte de încurajare pe care le-ați folosi pentru a ajuta un prieten să facă față.