รักษาระดับสุขภาพของ น้ำตาลในเลือด มีส่วนช่วยในการปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ การสูญเสียการมองเห็น และโรคไต
ในบทความนี้ เรานำเสนอ 15 วิธีธรรมชาติและมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รู้เพิ่มเติม!
ดูเพิ่มเติม
กินไข่ต้มเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นดีกว่ากัน? ค้นหาที่นี่
ความลับของวัยเยาว์? นักวิจัยเผยวิธีย้อนกลับ...
1. กินคาร์โบไฮเดรตครั้งสุดท้าย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังผักส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
เลือกลำดับอาหารที่เริ่มต้นด้วยอาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์สูง ตามด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง น้ำมัน/ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสุดท้ายคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อน
2. เพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อาหารเช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล แอปเปิ้ล และอะโวคาโด เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ตามธรรมชาติ
3. ลองอดอาหารเป็นระยะ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ เกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และรับประทานอาหารเย็นมื้อเล็กๆ ก่อนเวลา 18.00 น.
การปฏิบัตินี้เชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการปรับปรุงระดับ HbA1c (glycated hemoglobin) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
4. เลือกใช้ธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสี
เมล็ดธัญพืชมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เลือกตัวเลือกต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า
5. เดินเล่นหลังอาหาร
การเดินหลังมื้ออาหารช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่งกินเข้าไป ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร แม้แต่การยืนแทนการนั่งหลังมื้ออาหารก็ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้
6. ฝึกความแข็งแกร่ง
นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงแล้ว การฝึกด้วยแรงต้านยังช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรวมการฝึกด้วยแรงต้านเพียงครั้งเดียวก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
7. เพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณ
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่จำเป็น การบริโภคพืชตระกูลถั่วมากขึ้นสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับ HbA1c
8. รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
อาหารเช้าที่มีไขมันสูง โปรตีน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ตลอดทั้งวัน อย่าลืมใส่โปรตีนจากพืชเช่นเดียวกับที่พบในอาหารจากพืช
9. เพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของอะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมัน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การรวมอะโวคาโดในมื้ออาหารเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2
10. ใช้เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลแบบต่อเนื่อง
เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลแบบต่อเนื่องมีประโยชน์ในการประเมินระดับน้ำตาลในเลือดและระบุแนวโน้มแบบเรียลไทม์
อุปกรณ์เหล่านี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการติดตามและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
11. บริโภคอาหารหมักดอง
อาหารหมักเช่น kefir, kombucha และกะหล่ำปลีดองสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารลดลง นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและลดการอักเสบ
12. ลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
การจำกัดการบริโภคน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด American Heart Association แนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันที่ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย
13. หลีกเลี่ยงสารทดแทนน้ำตาล
สารทดแทนน้ำตาล เช่น สารให้ความหวานเทียมสามารถเพิ่มระดับอินซูลินและนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินในระยะยาว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการใช้สารทดแทนเหล่านี้และเลือกใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวานหรือไซลิทอลในปริมาณที่พอเหมาะ
14. บริโภควิตามินดีให้เพียงพอ
ก วิตามินดี มีบทบาทในการควบคุมน้ำตาลในเลือด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมสารอาหารนี้ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
15. รักษาความชุ่มชื้น
การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น การบริโภคน้ำอย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
การผสมผสานกลยุทธ์ตามธรรมชาติเหล่านี้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
สุดท้าย อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อรับคำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับวิธีการตรวจสอบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้ดียิ่งขึ้น
