sağlıklı seviyelerde tutmak kan şekeri ruh halini iyileştirmede, enerji seviyelerini yükseltmede ve kalp hastalığı, görme kaybı ve böbrek hastalığı gibi sağlık risklerini azaltmada etkilidir.
Bu yazıda, kan şekerini kontrol etmenin 15 doğal ve etkili yolunu sunuyoruz. Daha fazlasını bilin!
daha fazla gör
Haşlanmış yumurtayı öğle yemeğinde mi yoksa akşam yemeğinde mi yemek daha iyidir? Burada bul
Gençliğin Sırrı? Araştırmacılar nasıl tersine çevrileceğini ortaya koyuyor…
1. en son karbonhidrat ye
Araştırmalar, sebzelerden sonra karbonhidrat tüketmenin kan şekerini düşürdüğünü gösteriyor.
Su ve lif oranı yüksek yemeklerle başlayan, ardından protein oranı yüksek yiyecekler, sağlıklı sıvı/yağlar ve son olarak karmaşık ve basit karbonhidratlar ile başlayan bir yemek siparişi seçin.
2. Çözünür lif alımınızı artırın
Çözünür lif, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatarak daha küçük kan şekeri yükselmelerine neden olur. Fındık, tohum, fasulye, mercimek, elma ve avokado gibi yiyecekler doğal çözünür lif kaynaklarıdır.
3. Aralıklı Orucu Deneyin
Aralıklı oruç, günlük kalorilerinizin çoğunu kahvaltı ve öğle yemeğinde yemeyi ve akşam 6'dan önce daha küçük, daha erken bir akşam yemeği yemeyi içerir.
Bu uygulama, kan şekeri kontrolü ve uzun süreli glisemik kontrolün bir göstergesi olan HbA1c (glike hemoglobin) seviyelerindeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
4. Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin
Kepekli tahıllar, rafine edilmiş tahıllara kıyasla kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkiye sahiptir. Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ekmekler ve makarnalar gibi seçenekleri seçin.
5. Yemekten sonra yürüyüşe çıkın
Yemeklerden sonra yürümek, son zamanlarda tüketilen karbonhidratların yakılmasına yardımcı olarak yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürür. Yemekten sonra oturmak yerine ayakta durmak bile kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir.
6. Kuvvet antrenmanı yap
Kas ve güç oluşturmaya ek olarak, direnç eğitimi kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir. Yemekten önce tek bir direnç antrenmanı yapmak yemek sonrası kan şekeri seviyesini düşürür.
7. Diyetinize baklagiller ekleyin
Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut gibi baklagiller lif, antioksidanlar ve temel besinler açısından zengindir. Daha fazla baklagil tüketmek kan şekeri regülasyonunu iyileştirebilir ve HbA1c seviyelerini azaltabilir.
8. Protein açısından zengin bir kahvaltı yapın
Yüksek yağlı bir kahvaltı proteinler gün boyunca yemek sonrası kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. Bitki bazlı gıdalarda bulunanlar gibi bitki bazlı proteinleri eklediğinizden emin olun.
9. Avokadonun faydalarından yararlanın
Avokado sağlıklı yağlar, lif ve besinler açısından zengindir. Avokadonun öğünlere dahil edilmesi, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi ve tip 2 diyabet gelişme riskinin azaltılması ile ilişkilendirilmiştir.
10. Sürekli glikoz monitörü kullanın
Sürekli glikoz monitörleri, kan şekeri düzeylerini değerlendirmek ve eğilimleri gerçek zamanlı olarak belirlemek için kullanışlıdır.
Bu cihazlar, şeker hastalarının yanı sıra kan şekerini izlemek ve düzenlemek isteyenler için de faydalıdır.
11. Fermente gıdalar tüketin
Kefir, kombu çayı ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, karbonhidrat emilimini yavaşlatarak yemek sonrası kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Ek olarak, bu gıdalar sindirim sağlığını destekler ve iltihaplanmayı azaltır.
12. İlave şeker alımınızı azaltın
Eklenen şeker tüketimini sınırlamak, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için çok önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, günlük ilave şeker tüketiminin kadınlar için 25 gram ve erkekler için 36 gram ile sınırlandırılmasını önermektedir.
13. Şeker ikamelerinden kaçının
Yapay tatlandırıcılar gibi şeker ikameleri insülin seviyelerini artırabilir ve uzun süreli insülin direncine yol açabilir. Bu ikame maddeleri kullanmaktan kaçınmak ve ölçülü olarak stevia veya ksilitol gibi doğal tatlandırıcıları tercih etmek en iyisidir.
14. Yeterli D vitamini tüketin
A D vitamini kan şekerinin düzenlenmesinde rol oynar. Çalışmalar, bu besinin takviyesinin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzenlemesini iyileştirdiğini göstermektedir.
15. sulu kal
Uygun hidrasyon, daha iyi kan şekeri regülasyonu ile ilişkilidir. Yeterince su tüketmek, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir ve yemek sonrası kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir.
Bu doğal stratejileri yaşam tarzınıza dahil etmek, kan şekeri düzeylerini dengelemeye ve sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Son olarak, kan şekeri seviyenizi nasıl daha iyi izleyeceğiniz ve düzenleyeceğiniz konusunda kişisel rehberlik için doktorunuza danışmayı unutmayın.
