Підтримуйте здоровий рівень глікемія це сприяє покращенню настрою, підвищенню рівня енергії та зниженню ризиків для здоров’я, таких як хвороби серця, втрата зору та захворювання нирок.
У цій статті ми представляємо 15 природних і ефективних способів контролювати рівень цукру в крові. Знай більше!
побачити більше
На обід чи вечерю краще їсти варені яйця? Дізнайтеся тут
Секрет молодості? Дослідники розкривають, як змінити...
1. їжте вуглеводи в останню чергу
Дослідження показують, що споживання вуглеводів після овочів призводить до зниження рівня цукру в крові.
Вибирайте страви, які починаються зі страв з високим вмістом води та клітковини, потім йдуть продукти з високим вмістом білка, здорових олій/жирів і, нарешті, складні та прості вуглеводи.
2. Збільште споживання розчинної клітковини
Розчинна клітковина уповільнює травлення та засвоєння вуглеводів, що призводить до менших стрибків рівня цукру в крові. Такі продукти, як горіхи, насіння, боби, сочевиця, яблука та авокадо, є природними джерелами розчинної клітковини.
3. Спробуйте періодичне голодування
Періодичне голодування передбачає споживання більшої частини щоденних калорій під час сніданку та обіду та меншої, ранньої вечері до 6 вечора.
Ця практика була пов’язана з контролем рівня цукру в крові та покращенням рівня HbA1c (глікованого гемоглобіну), показника довгострокового контролю глікемії.
4. Віддавайте перевагу цільним зернам замість очищених
Цільні зерна мають менший вплив на рівень цукру в крові порівняно з рафінованими. Вибирайте такі варіанти, як коричневий рис, вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб і макарони.
5. Прогуляйтеся після їжі
Прогулянка після їжі допомагає спалити нещодавно спожиті вуглеводи, знижуючи рівень цукру в крові після їжі. Навіть стоячи замість сидіння після їжі може призвести до зниження рівня цукру в крові.
6. Практикуйте силові тренування
Окрім нарощування м’язів і сили, силові тренування можуть покращити регуляцію цукру в крові. Включення одного тренування з опором перед їжею знижує рівень цукру в крові після їжі.
7. Додайте в свій раціон бобові
Бобові, такі як квасоля, сочевиця, горох і нут, багаті на клітковину, антиоксиданти та необхідні поживні речовини. Споживання більшої кількості бобових може покращити регуляцію цукру в крові та знизити рівень HbA1c.
8. Їжте білковий сніданок
Сніданок з високим вмістом жиру білки допомагає знизити рівень цукру в крові після їжі протягом дня. Обов’язково включайте рослинні білки, такі як ті, що містяться в рослинних продуктах.
9. Насолоджуйтеся перевагами авокадо
Авокадо багатий корисними жирами, клітковиною та поживними речовинами. Включення авокадо в їжу пов’язано з регулюванням рівня цукру в крові та зниженням ризику розвитку діабету 2 типу.
10. Використовуйте безперервний монітор рівня глюкози
Безперервні монітори глюкози корисні для оцінки рівня цукру в крові та визначення тенденцій у реальному часі.
Ці прилади корисні людям з діабетом, а також тим, хто хоче контролювати та регулювати рівень цукру в крові.
11. Споживайте ферментовані продукти
Ферментовані продукти, такі як кефір, чайний гриб і квашена капуста, можуть сповільнювати засвоєння вуглеводів, що призводить до зниження рівня цукру в крові після їжі. Крім того, ці продукти покращують травлення та зменшують запалення.
12. Зменшіть споживання доданого цукру
Обмеження споживання доданого цукру має вирішальне значення для контролю рівня цукру в крові. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити щоденне споживання доданого цукру до 25 грамів для жінок і 36 грамів для чоловіків.
13. Уникайте замінників цукру
Замінники цукру, такі як штучні підсолоджувачі, можуть підвищити рівень інсуліну та призвести до тривалої інсулінорезистентності. Краще уникати використання цих замінників і віддавати перевагу натуральним підсолоджувачам, таким як стевія або ксиліт, у помірних кількостях.
14. Споживайте достатню кількість вітаміну D
А вітамін D відіграє роль у регулюванні рівня цукру в крові. Дослідження показують, що додавання цієї поживної речовини покращує регуляцію цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
15. залишатися зволоженим
Правильна гідратація пов’язана з кращою регуляцією цукру в крові. Споживання достатньої кількості води може знизити ризик розвитку діабету 2 типу та покращити регуляцію рівня цукру в крові після їжі.
Включення цих природних стратегій у ваш спосіб життя може допомогти збалансувати рівень цукру в крові та покращити ваше здоров’я.
Насамкінець, не забувайте проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб отримати персональні вказівки щодо того, як краще контролювати та регулювати рівень цукру в крові.
