الحفاظ على مستويات صحية من سكر الدم له دور فعال في تحسين الحالة المزاجية وزيادة مستويات الطاقة وتقليل المخاطر الصحية مثل أمراض القلب وفقدان البصر وأمراض الكلى.
نقدم في هذه المقالة 15 طريقة طبيعية وفعالة للتحكم في مستويات السكر في الدم. تعرف أكثر!
شاهد المزيد
هل الأفضل تناول البيض المسلوق على الغداء أم العشاء؟ تجد هنا
سر الشباب؟ يكشف الباحثون عن كيفية عكس...
1. أكل الكربوهيدرات أخيرًا
تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات بعد الخضار يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
اختر طلبًا للطعام يبدأ بأطباق غنية بالماء والألياف ، متبوعة بالأطعمة الغنية بالبروتين والزيوت / الدهون الصحية ، وأخيراً الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.
2. زد من تناول الألياف القابلة للذوبان
تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. الأطعمة مثل المكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والتفاح والأفوكادو هي مصادر طبيعية للألياف القابلة للذوبان.
3. جرب الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع تناول معظم السعرات الحرارية اليومية في وجبتي الإفطار والغداء وتناول عشاء أصغر مبكرًا قبل الساعة 6 مساءً.
تم ربط هذه الممارسة بالتحكم في نسبة السكر في الدم والتحسينات في مستويات HbA1c (الهيموجلوبين السكري) ، وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
4. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة
الحبوب الكاملة لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم مقارنة بالحبوب المكررة. اختر خيارات مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
5. تمشى بعد الوجبات
يساعد المشي بعد الوجبات على حرق الكربوهيدرات المستهلكة مؤخرًا ، مما يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. حتى الوقوف بدلًا من الجلوس بعد الوجبات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
6. تدرب على تمارين القوة
بالإضافة إلى بناء العضلات والقوة ، يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة إلى تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم. بما في ذلك جلسة تدريب مقاومة واحدة قبل الوجبة ، فإن ذلك يخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
7. أضف البقوليات إلى نظامك الغذائي
البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والحمص غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن يؤدي استهلاك المزيد من البقوليات إلى تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات HbA1c.
8. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
وجبة فطور غنية بالدهون البروتينات يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة على مدار اليوم. تأكد من تضمين البروتينات النباتية مثل تلك الموجودة في الأطعمة النباتية.
9. استمتع بفوائد الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية. ارتبط تضمين الأفوكادو في الوجبات بتنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
10. استخدم جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر
تعد أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة مفيدة لتقييم مستويات السكر في الدم وتحديد الاتجاهات في الوقت الفعلي.
هذه الأجهزة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وكذلك أولئك الذين يرغبون في مراقبة وتنظيم مستويات السكر في الدم.
11. استهلك الأطعمة المخمرة
يمكن للأطعمة المخمرة مثل الكفير والكومبوتشا والمخلل أن تبطئ امتصاص الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، تعزز هذه الأطعمة صحة الجهاز الهضمي وتقليل الالتهاب.
12. قلل من تناول السكر المضاف
يعد الحد من استهلاك السكر المضاف أمرًا ضروريًا للتحكم في مستويات السكر في الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من استهلاك السكر المضاف يوميًا إلى 25 جرامًا للنساء و 36 جرامًا للرجال.
13. تجنب بدائل السكر
يمكن لبدائل السكر مثل المحليات الصناعية أن تزيد من مستويات الأنسولين وتؤدي إلى مقاومة الأنسولين على المدى الطويل. من الأفضل تجنب استخدام هذه البدائل واختيار المحليات الطبيعية مثل ستيفيا أو إكسيليتول باعتدال.
14. استهلك كمية كافية من فيتامين د
أ فيتامين د يلعب دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. تشير الدراسات إلى أن مكملات هذه المغذيات تعمل على تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
15. حافظ على رطوبتك
يرتبط الترطيب المناسب بتنظيم أفضل لسكر الدم. يمكن أن يقلل استهلاك كمية كافية من الماء من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ويحسن تنظيم نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
يمكن أن يساعد دمج هذه الاستراتيجيات الطبيعية في نمط حياتك في موازنة مستويات السكر في الدم وتحسين صحتك.
أخيرًا ، تذكر استشارة طبيبك للحصول على إرشادات شخصية حول كيفية مراقبة وتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
