Διατηρήστε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα Είναι αποφασιστικής σημασίας για τη βελτίωση της διάθεσης, την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και τη μείωση των κινδύνων για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις, απώλεια όρασης και νεφρική νόσο.
Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε 15 φυσικούς και αποτελεσματικούς τρόπους ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μάθετε περισσότερα!
δείτε περισσότερα
Είναι καλύτερο να τρώτε βραστά αυγά για μεσημεριανό ή βραδινό; Μάθετε εδώ
Το μυστικό της νιότης; Οι ερευνητές αποκαλύπτουν πώς να αντιστρέψετε…
1. τρώτε τελευταίους υδατάνθρακες
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά τα λαχανικά έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιλέξτε μια παραγγελία φαγητού που ξεκινά με πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, ακολουθούμενη από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή έλαια/λίπη και, τέλος, σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες.
2. Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών ινών
Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα μικρότερες αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, φακές, μήλα και αβοκάντο είναι φυσικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών.
3. Δοκιμάστε Διαλείπουσα Νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει την κατανάλωση των περισσότερων από τις ημερήσιες θερμίδες σας στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και ένα μικρότερο, νωρίτερο δείπνο, πριν από τις 6 το απόγευμα.
Αυτή η πρακτική έχει συνδεθεί με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τις βελτιώσεις στα επίπεδα HbA1c (γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη), ένας δείκτης μακροπρόθεσμου γλυκαιμικού ελέγχου.
4. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων δημητριακών
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Επιλέξτε επιλογές όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κινόα και ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
5. Κάντε μια βόλτα μετά τα γεύματα
Το περπάτημα μετά τα γεύματα βοηθά στην καύση των υδατανθράκων που καταναλώθηκαν πρόσφατα, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Ακόμη και η στάση αντί να κάθεστε μετά τα γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
6. Εξασκηθείτε στην προπόνηση δύναμης
Εκτός από την οικοδόμηση μυών και δύναμης, η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η συμπερίληψη μιας προπόνησης με αντιστάσεις πριν από ένα γεύμα μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
7. Προσθέστε όσπρια στη διατροφή σας
Όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση περισσότερων οσπρίων μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα HbA1c.
8. Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη
Ένα πρωινό πλούσιο σε λιπαρά πρωτεΐνες βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως αυτές που βρίσκονται σε φυτικές τροφές.
9. Απολαύστε τα οφέλη του αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η συμπερίληψη του αβοκάντο στα γεύματα έχει συνδεθεί με τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
10. Χρησιμοποιήστε συνεχή παρακολούθηση γλυκόζης
Οι συνεχείς μετρητές γλυκόζης είναι χρήσιμες για την αξιολόγηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τον εντοπισμό των τάσεων σε πραγματικό χρόνο.
Αυτές οι συσκευές είναι ωφέλιμες για άτομα με διαβήτη καθώς και για όσους θέλουν να παρακολουθούν και να ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
11. Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ, η κομπούχα και το ξινολάχανο μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Επιπλέον, αυτές οι τροφές προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μειώνουν τη φλεγμονή.
12. Μειώστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης
Ο περιορισμός της κατανάλωσης προστιθέμενης ζάχαρης είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσθετης ζάχαρης σε 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες.
13. Αποφύγετε τα υποκατάστατα ζάχαρης
Τα υποκατάστατα ζάχαρης όπως τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να οδηγήσουν σε μακροχρόνια αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση αυτών των υποκατάστατων και να επιλέξετε φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια ή η ξυλιτόλη με μέτρο.
14. Καταναλώστε αρκετή βιταμίνη D
ΕΝΑ βιταμίνη D παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση αυτού του θρεπτικού συστατικού βελτιώνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
15. μείνετε ενυδατωμένοι
Η σωστή ενυδάτωση συνδέεται με καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Η ενσωμάτωση αυτών των φυσικών στρατηγικών στον τρόπο ζωής σας μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας σας.
Τέλος, θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με το πώς να παρακολουθείτε και να ρυθμίζετε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.