Säilytä terveellinen taso verensokeri se auttaa parantamaan mielialaa, lisäämään energiatasoa ja vähentämään terveysriskejä, kuten sydänsairauksia, näönmenetystä ja munuaissairauksia.
Tässä artikkelissa esittelemme 15 luonnollista ja tehokasta tapaa hallita verensokeritasoja. Tietää enemmän!
Katso lisää
Onko parempi syödä keitettyjä munia lounaaksi vai illalliseksi? Ota selvää täältä
Nuoruuden salaisuus? Tutkijat paljastavat, kuinka kääntää…
1. syö hiilihydraatteja viimeisenä
Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien nauttiminen vihannesten jälkeen laskee verensokeritasoja.
Valitse ruokatilaus, joka alkaa runsaasti vettä ja kuitua sisältävistä ruoista, joita seuraa runsaasti proteiinia, terveellisiä öljyjä/rasvoja ja lopuksi monimutkaisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja.
2. Lisää liukoisen kuidun saantia
Liukoinen kuitu hidastaa ruoansulatusta ja hiilihydraattien imeytymistä, mikä johtaa pienempiin verensokeripiikkeihin. Ruoat, kuten pähkinät, siemenet, pavut, linssit, omenat ja avokadot, ovat luonnollisia liukoisen kuidun lähteitä.
3. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paasto sisältää suurimman osan päivittäisistä kaloreistasi syömisen aamiaisella ja lounaalla ja pienemmän, aikaisemman illallisen nauttimisen ennen klo 18.00.
Tämä käytäntö on yhdistetty verensokerin hallintaan ja HbA1c (glykoituneen hemoglobiinin) tason paranemiseen, mikä on pitkän aikavälin glykeemisen hallinnan indikaattori.
4. Valitse täysjyvävilja jalostettujen jyvien sijaan
Täysjyväviljalla on pienempi vaikutus verensokeritasoihin kuin puhdistetuilla jyvillä. Valitse vaihtoehtoja, kuten ruskea riisi, kaurapuuro, kvinoa ja täysjyväleivät ja -pastat.
5. Kävele aterioiden jälkeen
Kävely aterian jälkeen auttaa polttamaan äskettäin kulutetut hiilihydraatit ja alentamaan aterian jälkeistä verensokeria. Jopa seisominen istumisen sijaan aterioiden jälkeen voi alentaa verensokeritasoja.
6. Harjoittele voimaharjoittelua
Lihaksen ja voiman rakentamisen lisäksi vastusharjoittelu voi parantaa verensokerin säätelyä. Yhden vastusharjoittelun sisällyttäminen ennen ateriaa alentaa verensokeritasoja aterian jälkeen.
7. Lisää palkokasveja ruokavalioosi
Palkokasvit, kuten pavut, linssit, herneet ja kikherneet, sisältävät runsaasti kuitua, antioksidantteja ja tärkeitä ravintoaineita. Palkokasvien lisääminen voi parantaa verensokerin säätelyä ja alentaa HbA1c-tasoja.
8. Syö proteiinipitoinen aamiainen
Runsasrasvainen aamiainen proteiinit auttaa alentamaan aterian jälkeistä verensokeria koko päivän ajan. Muista sisällyttää kasviperäisiä proteiineja, kuten kasvipohjaisissa ruoissa.
9. Nauti avokadon eduista
Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, kuituja ja ravintoaineita. Avokadon sisällyttäminen aterioihin on yhdistetty verensokeritason säätelyyn ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskin vähentämiseen.
10. Käytä jatkuvaa glukoosimittaria
Jatkuvat glukoosimittarit ovat hyödyllisiä verensokeritason arvioinnissa ja trendien tunnistamisessa reaaliajassa.
Nämä laitteet ovat hyödyllisiä diabeetikoille sekä niille, jotka haluavat seurata ja säädellä verensokeritasoaan.
11. Syö fermentoituja ruokia
Fermentoidut ruoat, kuten kefiiri, kombucha ja hapankaali, voivat hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä johtaa alhaisempiin verensokeritasoihin aterian jälkeen. Lisäksi nämä ruoat edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä ja vähentävät tulehdusta.
12. Vähennä lisätyn sokerin saantia
Lisätyn sokerin kulutuksen rajoittaminen on ratkaisevan tärkeää verensokeritason hallinnassa. American Heart Association suosittelee päivittäisen lisätyn sokerin kulutuksen rajoittamista 25 grammaan naisilla ja 36 grammaan miehillä.
13. Vältä sokerinkorvikkeita
Sokerinkorvikkeet, kuten keinotekoiset makeutusaineet, voivat lisätä insuliinitasoja ja johtaa pitkäaikaiseen insuliiniresistenssiin. On parasta välttää näiden korvikkeiden käyttöä ja valita kohtuudella luonnollisia makeutusaineita, kuten steviaa tai ksylitolia.
14. Syö riittävästi D-vitamiinia
A D-vitamiini sillä on rooli verensokerin säätelyssä. Tutkimukset osoittavat, että tämän ravintoaineen lisääminen parantaa verensokerin säätelyä tyypin 2 diabeetikoilla.
15. pysyä nesteytyksessä
Oikea nesteytys liittyy parempaan verensokerin säätelyyn. Riittävä veden nauttiminen voi vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja parantaa verensokerin säätelyä aterian jälkeen.
Näiden luonnollisten strategioiden sisällyttäminen elämäntapaasi voi auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja ja parantamaan terveyttäsi.
Muista lopuksi kysyä lääkäriltäsi henkilökohtaisia ohjeita verensokeritasosi parempaan seurantaan ja säätelyyn.