कैल्शियम मानव शरीर के कामकाज के लिए एक आवश्यक खनिज है। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है, जिसमें स्वस्थ हड्डियों और दांतों का निर्माण और रखरखाव, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को विनियमित करना और उचित रक्त का थक्का बनाना शामिल है। उन लोगों के आहार में मदद करने के लिए जिन्हें शरीर में इस पदार्थ को सुदृढ़ करने की आवश्यकता है, ये 5 भोजन विकल्प हैं खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में है कैल्शियम आवश्यक हैं।
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जब रक्त में कैल्शियम का स्तर कम होता है, तो शरीर उचित कार्यप्रणाली बनाए रखने के लिए हड्डियों से कैल्शियम खींचने में सक्षम होता है। इससे हड्डियों के घनत्व में कमी आ सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है।
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद, साथ ही पालक और केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स के आंकड़ों के अनुसार, वयस्कों को हर दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, उम्र और लिंग के अनुसार आपकी नियमित मात्रा में थोड़ा बदलाव हो सकता है।
अब जब आप पहले से ही कैल्शियम के महत्व को जानते हैं, तो इस खनिज का सेवन बढ़ाने और स्वस्थ रहने के लिए नीचे दिए गए शाकाहारी विकल्प देखें।
बीज
तिल के बीज, चिया बीज और खसखस कैल्शियम युक्त पोषक तत्वों का एक छोटा पावरहाउस हैं। तिल के बीज कैल्शियम का एक उच्च स्रोत हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
लगभग 100 ग्राम तिल दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का 97% प्रदान करते हैं।
सेम और दाल
बीन्स और दालों में कैल्शियम होता है, हालाँकि वे इस खनिज से उतने समृद्ध नहीं होते जितने कि कुछ अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे डेयरी उत्पाद या बीज। हालाँकि, वे शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, या उन लोगों के लिए जो अपने डेयरी सेवन को कम करना चाहते हैं।
पागल
नट्स कैल्शियम सहित स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत हैं। इसलिए, यदि आप कैल्शियम के गैर-डेयरी स्रोत की तलाश में हैं, तो मेवे आपकी पसंद होने चाहिए।
हरे पत्ते वाली सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्जियाँ कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं। वे उन लोगों के लिए एक स्वस्थ और पौष्टिक विकल्प हैं जो पशु उत्पादों का सेवन किए बिना अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाना चाहते हैं।
इसके अलावा, कई हरी पत्तेदार सब्जियाँ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, जैसे विटामिन ए, सी, के और फोलिक एसिड, साथ ही फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं।
अंजीर
सूखे अंजीर विशेष रूप से कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो प्रति 100 ग्राम में लगभग 120 मिलीग्राम प्रदान करते हैं, जो एक वयस्क के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 12% है। ताजा अंजीर के प्रति 100 ग्राम सेवन में लगभग 35 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
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