सक्रिय जीवन जीना किसी व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के साथ-साथ बीमारी को रोकने और लंबा जीवन सुनिश्चित करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। मुख्य रूप से, जब आपकी उम्र बढ़ती है तो यह जरूरी है कि आप खुद को फिट रखने के लिए व्यायाम करें। इसलिए, आज के लेख में, हम कुछ साझा करने जा रहे हैं मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने वाले व्यायाम अपने 50 के दशक में सबसे मजबूत।
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जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा शरीर क्षीण होने लगता है। इस प्रक्रिया में मांसपेशियों के ऊतकों की कमी या हानि होती है। मांसपेशी शोष मांसपेशियों में कमी, कमजोरी और संतुलन में कठिनाई में योगदान देता है। हालाँकि, इस प्रक्रिया को केवल आहार संबंधी पुनः शिक्षा और शारीरिक व्यायाम के अभ्यास से ही टाला या सुधारा जा सकता है।
तो, नीचे कुछ व्यायाम देखें जो जीवन की गुणवत्ता बनाए रखने और इस उम्र में मांसपेशियों के निर्माण में सकारात्मक परिणाम लाने के लिए आवश्यक हैं। प्रत्येक राउंड के बीच 2 से 3 मिनट के आराम के साथ 3 से 5 राउंड करना आदर्श है।
1. गहनता
एक ठोस बेंच पर, अपना दाहिना पैर रखें और उसी पैर का उपयोग करके खुद को बेंच पर उठाएं। फिर अपने बाएं पैर के साथ फर्श पर लौट आएं। प्रत्येक तरफ 8 से 12 पुनरावृत्तियाँ करें।
2. जंप स्क्वाट
आपको स्क्वाट मूवमेंट को जंप के साथ मिलाकर करना होगा। 10 से 15 पुनरावृत्ति करें।
3. वायुदाब
डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए, उन्हें अपने कंधे से सीधे ऊपर धकेलते हुए व्यायाम शुरू करें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। फिर वजन वापस अपने कंधों पर ले आएं। आपको 12 से 15 पुनरावृत्तियाँ करनी चाहिए।
4. पुल अप व्यायाम
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए एक बारबेल को पकड़ें, फिर अपने आप को ऊपर खींचें और ठोड़ी की गति करते समय, शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि कोहनियाँ पूरी तरह से न झुक जाएँ सीधा। यदि आपको व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो आप पुल-अप मशीन का विकल्प चुन सकते हैं। आपको 6 से 12 बार व्यायाम करना चाहिए।
5. बेंच प्रेस
इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक सपाट बेंच पर दो डम्बल के साथ लेटना होगा। फिर अपने कंधों को बेंच पर दबाए रखें और वजन को अपनी छाती पर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी पूरी बांह खिंच न जाए। फिर वजन को वापस अपनी छाती पर ले आएं। आपको 10 से 15 दोहराव करना चाहिए।