Mindannyian tapasztaltunk már olyan éjszakákat, amikor úgy tűnik, elménk körbejár, megtelve gondolatok és aggodalmak, miközben megpróbálunk elaludni.
„Jól tettem? Mit kell tennem holnap? És hol a pokolban van a születési anyakönyvi kivonatom? Az ilyen gondolatok gyakran ellenőrizhetetlennek tűnnek, de zavarják az alvást? A tudomány határozott „igen”-nel válaszol.
többet látni
Az alkalmazás-illesztőprogram több mint 1000 R$ nyereséget mutat fel egyetlen…
Az Űrállomás űrhajósa LÁVÁNYOS felvételeket készít a napfogyatkozásról…
Ha Ön azok közé tartozik, akik képesek mélyen aludni és kipihenten ébredni, akkor elalvás előtti gondolatai nagyon eltérhetnek az álmatlanságban szenvedőkétől.
A pihentető éjszakai alvást végző emberek gyakran túlnyomórészt vizuális gondolatokról számolnak be, mintha álmot élnének át elalvás előtt.
(Kép: iStock/Reprodukció)
Az alvásproblémákkal foglalkozók viszont hajlamosak a valós problémák tervezésére és megoldására terelni gondolataikat.
A te gondolatok kevésbé kellemesek és inkább a gyakorlati kérdésekre koncentrálnak, ami növelheti az alvás közbeni stresszérzetet.
Az aggodalomnak ez a ciklusa nyugtalan éjszakákhoz és kétségbeesett elalváshoz vezethet. Az alvás minőségére gyakorolt stressz valójában megnehezítheti a megfelelő éjszakai pihenést.
Egy 400 fiatal felnőtt bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a tévéműsorok túlzott nézése összefüggésbe hozható a rosszabb alvásminőséggel, nagyobb fáradtsággal és fokozott álmatlansági tünetekkel.
A lebilincselő narratívák és a szereplőkkel való azonosulás által generált „kognitív izgalom” hozzájárulhat ehhez.
Szerencsére vannak módok arra, hogy az elalvás előtti lelki káoszt kellemesebb, békésebb gondolatokká alakítsuk. Az egyik értékes technika a „kognitív újraorientáció”, egy Les A pszichológus által kidolgozott stratégia. Gellis.
A kognitív újraorientáció magával ragadó, de nem túl izgalmas gondolatokat hoz létre lefekvés előtt.
Ez segíthet csökkenteni az éjszakai lelki izgalmat, és kellemesebb gondolatokkal helyettesíteni a nem kívánt gondolatokat. A kulcs az, hogy olyan szellemi feladatot válasszunk, amely vonzó és szórakoztató, anélkül, hogy stresszt vagy izgatottságot okozna.
Ha szereti a belsőépítészetet, akkor elképzelheti, hogy áttervez egy szobát a házában. A futball szerelmesei gondolatban újrajátszhatják a játék egy részét, vagy új taktikát tervezhetnek.
Rajongói zene el tudják mondani kedvenc albumuk dalszövegét, míg a kötés szerelmesei egy takaró elkészítését is el tudják képzelni. A kognitív újrafókuszálás egy egyszerű, de hatékony technika, amely segíthet javítani az alvás minőségét.
A meditáció és a tudatosság erős szövetségesei lehetnek a nyugodtabb éjszakai alvás keresésében.
A meditáció gyakorlása segít növelni öntudatosság, így jobban tudatosul benned az ismétlődő gondolataid. Az ilyen gondolatok elleni küzdelem helyett az éberség gyakorlása lehetővé teszi, hogy ítélet nélkül megfigyeld őket.
Akár üdvözölheted is gondolataidat, ahogy felmerülnek, felismerve, hogy ezek csak röpke ötletek.
Ez a megközelítés különösen hasznos lehet a kérődző gondolatok elleni küzdelemben, amelyek általában rosszabbodnak, amikor megpróbáljuk blokkolni őket.
A jó alvás érdekében már az ébredés pillanatától kezdjen el dolgozni az alvás minőségén. Tartsa be a következetes lefekvés-rutint, kerülje az elektronikus eszközök éjszakai használatát, és rendszeresen mozogjon napközben.
Ha elméje hajlamos megtelni gondolatokkal, mielőtt elalszik, próbáljon ki kognitív újrafókuszálási technikákat, vagy gyakorolja az éberséget, hogy megnyugtassa elméjét.
Ne feledje, hogy a jó alvás nem az elalvás idejével kezdődik, hanem azzal, ahogyan felkészíti elméjét és testét a nap folyamán.
A megfelelő stratégiákkal átalakíthatja az alvás előtti élményt, és még élénkebbé teheti az éjszakákat.