Ci sono quattro semplici passaggi per cambiare i modelli di pensiero inutili, che implicano prestare attenzione al nostro discorso interiore, identificare i pensieri sentimenti distorti, agire in modo più compassionevole verso noi stessi e sostituire i pensieri negativi con pensieri più realistici e equilibrato. Questo processo riorienta il nostro cervello alla ricerca di prove che confutino i modelli di pensiero ripetitivi, aiutandoci a raggiungere i nostri obiettivi.
Passo 1: Registra esempi di discorsi interni negativi o pensieri fastidiosi che emergono nei prossimi giorni. Annota le frasi specifiche che occupano il tuo monologo interiore nella prima colonna di un nuovo foglio di lavoro.
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Passo 2: Identifica il tipo di distorsione cognitiva associata a ciascun pensiero negativo nella seconda colonna.
Passaggio 3: Confuta l'errore generando 1-3 esempi di situazioni o esperienze che dimostrano che l'errore è errato. Annota tutti i fatti o le verità che dimostrano logicamente perché il pensiero è un mito. Identifica i fattori esterni che possono aver contribuito alla situazione, comprese altre persone.
Passaggio 4: Agisci come un "più saggio" fingendo di essere un caro amico nella stessa situazione. Che consiglio daresti? Cosa diresti per incoraggiare o confortare il tuo amico?
Ad esempio, se qualcuno di nome John stava facendo questo esercizio, le colonne potrebbero apparire così:
"Sono un fallito perché non sono riuscito a finire il mio lavoro in tempo."
“Anche se non ho rispettato la scadenza, ci sono molte cose che ho fatto bene in questo progetto. Sono stato in grado di trovare soluzioni ad alcuni dei problemi più difficili e ho acquisito alcune nuove competenze che potrò utilizzare in futuro.
Entra in empatia con te stesso e usa le stesse parole di incoraggiamento che useresti per aiutare un amico a far fronte.
