健康的なレベルを維持する 血糖 気分を改善し、エネルギーレベルを高め、心臓病、視力喪失、腎臓病などの健康リスクを軽減するのに役立ちます。
この記事では、血糖値をコントロールする15の自然で効果的な方法を紹介します。 もっと知ってください！
続きを見る
ゆで卵は昼食と夕食のどちらを食べるのが良いですか? ここで調べてください
若さの秘密？ 研究者らが逆転の方法を明らかに…
1. 炭水化物を最後に食べる
研究によると、野菜の後に炭水化物を摂取すると血糖値が下がることがわかっています。
水分と繊維が豊富な料理から始まり、次にタンパク質、健康的な油/脂肪が豊富な食品、最後に複雑な炭水化物と単純な炭水化物を含む食品の注文を選択してください。
2. 水溶性食物繊維の摂取量を増やす
水溶性食物繊維は炭水化物の消化と吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑えます。 ナッツ、種子、豆、レンズ豆、リンゴ、アボカドなどの食品は、天然の可溶性繊維源です。
3. 断続的な断食を試してみる
断続的な断食では、1日のカロリーのほとんどを朝食と昼食で摂取し、夕食は午後6時までに量を減らして早めに済ませます。
この実践は、血糖コントロールと、長期的な血糖コントロールの指標である HbA1c (糖化ヘモグロビン) レベルの改善に関連しています。
4. 精製穀物ではなく全粒穀物を選ぶ
全粒穀物は精製穀物に比べて血糖値への影響が小さいです。 玄米、オートミール、キヌア、全粒粉のパンやパスタなどのオプションをお選びください。
5. 食後は散歩しましょう
食後にウォーキングすると、最近摂取した炭水化物の燃焼が促進され、食後の血糖値が下がります。 食後に座らずに立っているだけでも、血糖値が低下する可能性があります。
6. 筋力トレーニングを実践する
筋力と筋力を増強することに加えて、レジスタンストレーニングは血糖値の調節を改善することができます。 食事の前にレジスタンストレーニングセッションを1回組み込むと、食後の血糖値が下がります。
7. 食事に豆類を加えましょう
豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆などの豆類には、繊維、抗酸化物質、必須栄養素が豊富に含まれています。 マメ科植物をより多く摂取すると、血糖値の調節が改善され、HbA1c レベルが低下します。
8. たんぱく質が豊富な朝食を食べる
脂肪分の多い朝食 タンパク質 一日を通して食後の血糖値を下げるのに役立ちます。 植物ベースの食品に含まれるような植物ベースのタンパク質を必ず含めるようにしてください。
9. アボカドの恵みを満喫してください
アボカドには健康的な脂肪、繊維、栄養素が豊富に含まれています。 食事にアボカドを含めることは、血糖値を調整し、2型糖尿病の発症リスクを軽減することに関連しています。
10. 連続血糖値モニターを使用する
連続血糖モニターは、血糖値を評価し、リアルタイムで傾向を特定するのに役立ちます。
これらのデバイスは、糖尿病患者だけでなく、血糖値を監視および制御したい人にとっても有益です。
11. 発酵食品を摂取する
ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品は炭水化物の吸収を遅らせ、食後の血糖値を下げることができます。 さらに、これらの食品は消化器官の健康を促進し、炎症を軽減します。
12. 追加の砂糖の摂取量を減らす
血糖値をコントロールするには、追加の砂糖の摂取を制限することが重要です。 米国心臓協会は、1 日あたりの砂糖の摂取量を女性で 25 グラム、男性で 36 グラムに制限することを推奨しています。
13. 砂糖代替品を避ける
人工甘味料などの砂糖代替品は、インスリンレベルを上昇させ、長期的なインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。 これらの代替品の使用を避け、ステビアやキシリトールなどの天然甘味料を適度に選択することが最善です。
14. ビタミンDを十分に摂取する
あ ビタミンD 血糖値を調節する役割を果たします。 この栄養素の補給により、2 型糖尿病患者の血糖調節が改善されることが研究で示されています。
15. 水分補給を続ける
適切な水分補給は血糖調節の改善につながります。 十分な水を摂取すると、2 型糖尿病の発症リスクが軽減され、食後の血糖値の調節が改善されます。
これらの自然な戦略をライフスタイルに組み込むと、血糖値のバランスが整い、健康状態が改善されます。
最後に、血糖値をより適切に監視および制御する方法について、個別の指導を受けるために必ず医師に相談してください。
