შეინარჩუნეთ ჯანსაღი დონე შაქრის დონე სისხლში ის ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას, ენერგიის დონის ამაღლებას და ჯანმრთელობის რისკების შემცირებას, როგორიცაა გულის დაავადება, მხედველობის დაკარგვა და თირკმელების დაავადება.
ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ 15 ბუნებრივ და ეფექტურ გზას სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად. გაიგე მეტი!
მეტის ნახვა
ლანჩზე მოხარშული კვერცხის ჭამა ჯობია თუ ვახშამზე? შეიტყვეთ აქ
ახალგაზრდობის საიდუმლო? მკვლევარებმა აჩვენეს, თუ როგორ უნდა შეცვალონ…
1. ბოლოს მიირთვით ნახშირწყლები
კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოსტნეულის შემდეგ ნახშირწყლების მიღება იწვევს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას.
შეარჩიეთ საკვების შეკვეთა, რომელიც იწყება წყლისა და ბოჭკოს მდიდარი კერძებით, რასაც მოჰყვება ცილოვანი საკვები, ჯანსაღი ზეთები/ცხიმები და ბოლოს რთული და მარტივი ნახშირწყლები.
2. გაზარდეთ ხსნადი ბოჭკოების მიღება
ხსნადი ბოჭკოვანი ანელებს ნახშირწყლების მონელებას და შეწოვას, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მცირე მწვერვალს. ისეთი საკვები, როგორიცაა თხილი, თესლი, ლობიო, ოსპი, ვაშლი და ავოკადო, ხსნადი ბოჭკოს ბუნებრივი წყაროა.
3. სცადეთ წყვეტილი მარხვა
წყვეტილი მარხვა გულისხმობს თქვენი ყოველდღიური კალორიების უმეტესი ნაწილის მიღებას საუზმეზე და ლანჩზე და უფრო მცირე, ადრე სადილზე, საღამოს 6-მდე.
ეს პრაქტიკა დაკავშირებულია სისხლში შაქრის კონტროლთან და HbA1c (გლიკირებული ჰემოგლობინის) დონის გაუმჯობესებასთან, რაც გლიკემიის გრძელვადიანი კონტროლის მაჩვენებელია.
4. დახვეწილ მარცვლებზე უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიან მარცვლეულს
მთლიანი მარცვლეული უფრო მცირე გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე, ვიდრე რაფინირებულ მარცვლეულს. აირჩიეთ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ქინოა და მთლიანი მარცვლეულის პური და მაკარონი.
5. გაისეირნეთ ჭამის შემდეგ
ჭამის შემდეგ სიარული ხელს უწყობს ცოტა ხნის წინ მოხმარებული ნახშირწყლების დაწვას, ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს ჭამის შემდეგ. ჭამის შემდეგ ჯდომის ნაცვლად დგომაც კი შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება.
6. ივარჯიშეთ ძალების ვარჯიში
კუნთებისა და ძალის აშენების გარდა, წინააღმდეგობის ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის რეგულირება. ერთი წინააღმდეგობის ვარჯიშის ჩართვა ჭამის წინ ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს ჭამის შემდეგ.
7. დაამატეთ პარკოსნები თქვენს დიეტაში
პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, ბარდა და წიწილა მდიდარია ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებითა და აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით. მეტი პარკოსნების მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის რეგულირება და შეამციროს HbA1c დონე.
8. მიირთვით ცილებით მდიდარი საუზმე
მაღალცხიმიანი საუზმე ცილები ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას ჭამის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ მცენარეული ცილები, როგორიცაა მცენარეული წარმოშობის საკვები.
9. ისიამოვნეთ ავოკადოს სასარგებლო თვისებებით
ავოკადო მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ბოჭკოებით და ნუტრიენტებით. საკვებში ავოკადოს ჩართვა დაკავშირებულია სისხლში შაქრის დონის რეგულირებასთან და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკის შემცირებასთან.
10. გამოიყენეთ უწყვეტი გლუკოზის მონიტორი
უწყვეტი გლუკოზის მონიტორები სასარგებლოა სისხლში შაქრის დონის შესაფასებლად და რეალურ დროში ტენდენციების დასადგენად.
ეს მოწყობილობები სასარგებლოა დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის, ასევე მათთვის, ვისაც სურს სისხლში შაქრის დონის მონიტორინგი და რეგულირება.
11. მოიხმარეთ ფერმენტირებული საკვები
ფერმენტირებულ საკვებს, როგორიცაა კეფირი, კომბუჩა და მჟავე კომბოსტო, შეუძლია შეანელოს ნახშირწყლების შეწოვა, რაც ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს ჭამის შემდეგ. გარდა ამისა, ეს საკვები ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას და ამცირებს ანთებას.
12. შეამცირეთ დამატებული შაქრის მიღება
დამატებული შაქრის მოხმარების შეზღუდვა გადამწყვეტია სისხლში შაქრის დონის გასაკონტროლებლად. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს დამატებული შაქრის ყოველდღიური მოხმარების შეზღუდვას ქალებისთვის 25 გრამამდე და მამაკაცებისთვის 36 გრამამდე.
13. მოერიდეთ შაქრის შემცვლელებს
შაქრის შემცვლელებმა, როგორიცაა ხელოვნური დამატკბობლები, შეიძლება გაზარდონ ინსულინის დონე და გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობის გახანგრძლივება. უმჯობესია მოერიდოთ ამ შემცვლელების გამოყენებას და აირჩიოთ ბუნებრივი დამატკბობლები, როგორიცაა სტევია ან ქსილიტოლი ზომიერად.
14. მოიხმარეთ საკმარისი D ვიტამინი
ა ვიტამინი D მონაწილეობს სისხლში შაქრის რეგულირებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ საკვები ნივთიერების დამატება აუმჯობესებს სისხლში შაქრის რეგულირებას ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში.
15. იყავი დატენიანებული
სათანადო დატენიანება დაკავშირებულია სისხლში შაქრის უკეთ რეგულირებასთან. საკმარისი რაოდენობით წყლის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი და გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის რეგულირება ჭამის შემდეგ.
ამ ბუნებრივი სტრატეგიების თქვენს ცხოვრების წესში ჩართვა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებაში და თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან პერსონალური ინსტრუქციისთვის, თუ როგორ უკეთესად გააკონტროლოთ და დაარეგულიროთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე.