Det er fire enkle trinn for å endre uhjelpsomme tankemønstre, som innebærer å ta hensyn til vår indre tale, identifisere tanker forvrengte følelser, handle mer medfølende mot oss selv, og erstatte negative tanker med mer realistiske og balansert. Denne prosessen reorienterer hjernen vår for å lete etter bevis som motbeviser repeterende tenkemønstre, og hjelper oss å nå våre mål.
Trinn 1: Registrer eksempler på negativ selvprat eller plagsomme tanker som dukker opp i løpet av de neste dagene. Skriv ned de spesifikke setningene som opptar din interne monolog i den første kolonnen i et nytt regneark.
se mer
Lærerprestasjoner er en nøkkelfaktor for full inkludering av elever...
Er du usikker på om du skal svare "ja" eller "nei"...
Steg 2: Identifiser typen kognitiv forvrengning knyttet til hver negativ tanke i den andre kolonnen.
Trinn 3: Motbevise feilmeldingen ved å generere 1-3 eksempler på situasjoner eller opplevelser som beviser at feilinformasjonen er feil. Skriv ned fakta eller sannheter som logisk viser hvorfor tanken er en myte. Identifiser eksterne faktorer som kan ha bidratt til situasjonen, inkludert andre mennesker.
Trinn 4: Oppfør deg som en "klokere deg" ved å late som du er en nær venn i samme situasjon. Hvilket råd vil du gi? Hva vil du si for å oppmuntre eller trøste vennen din?
For eksempel, hvis noen som heter John gjorde denne øvelsen, kunne kolonnene se slik ut:
"Jeg er en fiasko fordi jeg ikke kunne fullføre arbeidet mitt i tide."
«Selv om jeg ikke holdt tidsfristen, er det mange ting jeg gjorde bra med dette prosjektet. Jeg var i stand til å finne løsninger på noen av de tøffeste problemene og lærte noen nye ferdigheter som jeg vil kunne bruke i fremtiden."
Ha empati med deg selv og bruk de samme oppmuntrende ordene du ville brukt for å hjelpe en venn med å takle det.
