Upprätthålla hälsosamma nivåer av blodsocker det är avgörande för att förbättra humöret, öka energinivåerna och minska hälsorisker som hjärtsjukdomar, synförlust och njursjukdom.
I den här artikeln presenterar vi 15 naturliga och effektiva sätt att kontrollera blodsockernivåerna. Veta mer!
se mer
Är det bättre att äta kokta ägg till lunch eller middag? Ta reda på det här
Ungdomens hemlighet? Forskare avslöjar hur man vänder...
1. ät kolhydrater sist
Forskning visar att intag av kolhydrater efter grönsaker resulterar i lägre blodsockernivåer.
Välj en matbeställning som börjar med rätter som innehåller mycket vatten och fibrer, följt av mat med mycket protein, hälsosamma oljor/fetter och slutligen komplexa och enkla kolhydrater.
2. Öka ditt intag av lösliga fibrer
Lösliga fibrer saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, vilket resulterar i mindre blodsockertoppar. Livsmedel som nötter, frön, bönor, linser, äpplen och avokado är naturliga källor till lösliga fibrer.
3. Prova intermittent fasta
Intermittent fasta innebär att äta de flesta av dina dagliga kalorier till frukost och lunch och äta en mindre, tidigare middag, före kl.
Denna praxis har kopplats till blodsockerkontroll och förbättringar av HbA1c-nivåer (glykerat hemoglobin), en indikator på långvarig glykemisk kontroll.
4. Satsa på fullkorn framför raffinerade spannmål
Fullkorn har en mindre inverkan på blodsockernivån jämfört med raffinerade spannmål. Välj alternativ som brunt ris, havregryn, quinoa och fullkornsbröd och pasta.
5. Ta en promenad efter måltiderna
Att gå efter måltider hjälper till att bränna bort nyligen konsumerade kolhydrater, vilket minskar blodsockernivåerna efter måltid. Även att stå istället för att sitta efter måltider kan resultera i lägre blodsockernivåer.
6. Träna styrketräning
Förutom att bygga muskler och styrka kan motståndsträning förbättra blodsockerregleringen. Att inkludera ett enda träningspass innan en måltid sänker blodsockernivåerna efter måltid.
7. Lägg till baljväxter till din kost
Baljväxter som bönor, linser, ärtor och kikärtor är rika på fibrer, antioxidanter och viktiga näringsämnen. Att konsumera mer baljväxter kan förbättra blodsockerregleringen och minska HbA1c-nivåerna.
8. Ät en proteinrik frukost
En fettrik frukost proteiner hjälper till att minska blodsockernivåerna efter måltid under hela dagen. Se till att inkludera växtbaserade proteiner som de som finns i växtbaserade livsmedel.
9. Njut av fördelarna med avokado
Avokado är rik på nyttiga fetter, fibrer och näringsämnen. Att inkludera avokado i måltider har kopplats till att reglera blodsockernivån och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
10. Använd en kontinuerlig glukosmätare
Kontinuerliga glukosmätare är användbara för att bedöma blodsockernivåer och identifiera trender i realtid.
Dessa enheter är fördelaktiga för personer med diabetes såväl som de som vill övervaka och reglera sina blodsockernivåer.
11. Konsumera fermenterad mat
Fermenterade livsmedel som kefir, kombucha och surkål kan bromsa upptaget av kolhydrater, vilket resulterar i lägre blodsockernivåer efter måltid. Dessutom främjar dessa livsmedel matsmältningshälsa och minskar inflammation.
12. Minska ditt tillsatta sockerintag
Att begränsa konsumtionen av tillsatt socker är avgörande för att kontrollera blodsockernivåerna. American Heart Association rekommenderar att man begränsar den dagliga tillsatta sockerkonsumtionen till 25 gram för kvinnor och 36 gram för män.
13. Undvik sockerersättning
Sockerersättningsmedel som konstgjorda sötningsmedel kan öka insulinnivåerna och leda till långvarig insulinresistens. Det är bäst att undvika att använda dessa substitut och välja naturliga sötningsmedel som stevia eller xylitol med måtta.
14. Äter tillräckligt med D-vitamin
A vitamin D spelar en roll för att reglera blodsockret. Studier visar att tillskott av detta näringsämne förbättrar blodsockerregleringen hos personer med typ 2-diabetes.
15. förbli hydrerad
Korrekt hydrering är förknippat med bättre blodsockerreglering. Att dricka tillräckligt med vatten kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och förbättra blodsockerregleringen efter måltid.
Att införliva dessa naturliga strategier i din livsstil kan hjälpa till att balansera blodsockernivåerna och förbättra din hälsa.
Slutligen, kom ihåg att rådfråga din läkare för personlig vägledning om hur du bättre övervakar och reglerar dina blodsockernivåer.
