Det finns fyra enkla steg för att ändra ohjälpsamma tankemönster, vilket innebär att uppmärksamma vårt inre tal, identifiera tankar förvrängda känslor, agera mer medkännande mot oss själva och ersätta negativa tankar med mer realistiska och balanserad. Denna process omorienterar våra hjärnor för att leta efter bevis som motbevisar repetitiva tankemönster, vilket hjälper oss att uppnå våra mål.
Steg 1: Skriv ner exempel på negativt självprat eller besvärliga tankar som dyker upp under de närmaste dagarna. Skriv ner de specifika fraserna som upptar din interna monolog i den första kolumnen i ett nytt kalkylblad.
se mer
Lärarprestationer är en nyckelfaktor för att eleverna ska kunna integreras fullt ut...
Är du osäker mellan att svara "ja" eller "nej"...
Steg 2: Identifiera typen av kognitiv snedvridning som är associerad med varje negativ tanke i den andra kolumnen.
Steg 3: Motbevisa felaktigheten genom att generera 1-3 exempel på situationer eller upplevelser som bevisar att felaktigheten är felaktig. Skriv ner alla fakta eller sanningar som logiskt visar varför tanken är en myt. Identifiera externa faktorer som kan ha bidragit till situationen, inklusive andra personer.
Steg 4: Agera som en "Klokare Du" genom att låtsas vara en nära vän i samma situation. Vilket råd skulle du ge? Vad skulle du säga för att uppmuntra eller trösta din vän?
Till exempel, om någon som heter John gjorde den här övningen, kan kolumnerna se ut så här:
"Jag är ett misslyckande eftersom jag inte kunde avsluta mitt arbete i tid."
”Även om jag inte höll deadline, finns det många saker jag gjorde bra i det här projektet. Jag kunde hitta lösningar på några av de svåraste problemen och lärde mig några nya färdigheter som jag kommer att kunna använda i framtiden.”
Visa empati med dig själv och använd samma uppmuntrande ord som du skulle använda för att hjälpa en vän att klara sig.
