การรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึก: ความลับในการปรับปรุงผลการฝึก

คำถามที่พบบ่อยมากในหมู่ผู้ปฏิบัติงานของ การออกกำลังกาย และถ้า การกินก่อนและหลังการฝึกสร้างความแตกต่างในผลลัพธ์ได้จริงๆ. คำตอบคือใช่!

โภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

ในบทความนี้ เราจะสำรวจความสำคัญของการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมก่อนและหลังการฝึก และวิธีการที่เหมาะสมที่สุด

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย: เชื้อเพลิงสู่ความสำเร็จ

ช่วงเวลาก่อนการฝึกเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกกิจกรรมทางกาย ในเวลานี้ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก

ทางเลือกสำหรับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และมันเทศเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไประหว่างออกกำลังกาย

แหล่งโปรตีน

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว จำเป็นต้องรวมแหล่งโปรตีนไว้ในอาหารก่อนออกกำลังกายด้วย สารอาหารนี้ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและในการสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่

ตัวเลือกต่างๆ เช่น โยเกิร์ต ไข่ หรือเวย์โปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนอย่างถูกต้องก่อนการฝึก

หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ ย่อยยาก เพราะอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารลำบากในระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นอย่าลืมดื่ม น้ำ ก่อนการฝึกอบรม

โภชนาการหลังออกกำลังกาย: กุญแจสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

หลังจากออกกำลังกายร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกัน นอกเหนือไปจากสารอาหารรอง เช่น วิตามินและแร่ธาตุ

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งใช้เป็นแหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

ดังนั้น การเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดสูง เช่น ขนมปังขาวหรือผลไม้ เช่น กล้วย จึงเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

(ภาพ: การเปิดเผยข้อมูล)

โปรตีนและเส้นใยกล้ามเนื้อ

โปรตีนช่วยในการสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สามารถรับประทานได้ เช่น ไก่ ปลา ไข่ หรือเวย์โปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่จะรวมไว้ในอาหารหลังออกกำลังกาย

นอกจากนี้ จำเป็นต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผลไม้สีแดงและผักใบ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

มื้ออาหารที่วางแผนไว้ตามตารางการฝึก

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายต้องทำตามเวลาที่คุณออกกำลังกาย หากคุณฝึกในตอนเช้า คุณสามารถรับ อาหารเช้า แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์กว่า เช่น ไข่หรือโยเกิร์ต

หากคุณฝึกซ้อมในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือเย็น จำเป็นต้องรับประทานอาหารเบาๆ ก่อนการฝึกและรับประทานอาหารให้ครบถ้วนหลังจากนั้นไม่นาน เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวอย่างเพียงพอ