เราทุกคนต่างเคยมีประสบการณ์ในค่ำคืนที่จิตใจของเราดูเหมือนวิ่งวนเป็นวงกลมและเต็มไปด้วย ความคิดและความกังวลในขณะที่เราพยายามจะหลับ.
“ฉันทำสิ่งที่ถูกต้องหรือเปล่า? พรุ่งนี้ฉันต้องทำอะไร? แล้วสูติบัตรของฉันอยู่ที่ไหนล่ะ” ความคิดเช่นนั้นมักดูเหมือนควบคุมไม่ได้ แต่ส่งผลต่อการนอนหลับไหม? วิทยาศาสตร์ตอบด้วยเสียงก้องว่า “ใช่”
ดูเพิ่มเติม
ไดรเวอร์แอปเผยผลกำไรมากกว่า 1,000 เรียลบราซิลใน...
นักบินอวกาศบนสถานีอวกาศสร้างบันทึกปรากฏการณ์สุริยุปราคาอันน่าทึ่ง...
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่สามารถนอนหลับลึกและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น ความคิดก่อนนอนของคุณอาจแตกต่างอย่างมากจากผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ
คนที่นอนหลับพักผ่อนเต็มที่มักจะรายงานความคิดทางการมองเห็นเป็นส่วนใหญ่ ราวกับว่าพวกเขากำลังประสบกับความฝันก่อนที่จะหลับไป
(ภาพ: iStock/การสืบพันธุ์)
ในทางกลับกัน คนที่จัดการกับปัญหาการนอนหลับมักจะมุ่งความคิดไปสู่การวางแผนและแก้ไขปัญหาที่แท้จริง
ของคุณ ความคิด พวกเขาไม่ค่อยพอใจและมุ่งความสนใจไปที่ประเด็นในทางปฏิบัติมากกว่า ซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกเครียดระหว่างการนอนหลับได้
วงจรของความกังวลนี้อาจนำไปสู่คืนกระสับกระส่ายและพยายามจะหลับใหลอย่างสิ้นหวัง ความเครียดต่อคุณภาพการนอนหลับอาจทำให้การพักผ่อนอย่างเพียงพอทำได้ยากขึ้น
การศึกษาเยาวชนจำนวน 400 คนพบว่าการดูรายการทีวีมากเกินไปสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง ความเหนื่อยล้าที่มากขึ้น และอาการนอนไม่หลับที่เพิ่มขึ้น
“ความตื่นเต้นทางการรับรู้” ที่เกิดขึ้นจากการเล่าเรื่องที่น่าดึงดูดและการระบุตัวตนของตัวละครอาจเป็นปัจจัยสนับสนุน
โชคดีที่มีวิธีเปลี่ยนความสับสนวุ่นวายทางจิตก่อนเข้านอนให้เป็นความคิดที่สงบสุขมากขึ้น เทคนิคอันทรงคุณค่าอย่างหนึ่งคือ “การปรับการรับรู้” ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่พัฒนาโดยนักจิตวิทยา Les A. เกลลิส.
การปรับทิศทางการรับรู้เกี่ยวข้องกับการสร้างความคิดที่น่าดึงดูดแต่ไม่น่าตื่นเต้นจนเกินไปก่อนเข้านอน
วิธีนี้สามารถช่วยลดความตื่นตัวทางจิตในเวลากลางคืนและแทนที่ความคิดที่ไม่พึงประสงค์ด้วยความคิดที่น่าพึงพอใจมากขึ้น สิ่งสำคัญคือการเลือกงานทางจิตที่มีส่วนร่วมและสนุกสนาน โดยไม่ก่อให้เกิดความเครียดหรือความปั่นป่วน
ถ้าคุณชอบการตกแต่งภายใน ลองจินตนาการถึงการออกแบบห้องในบ้านของคุณใหม่ ผู้ชื่นชอบฟุตบอลสามารถเล่นซ้ำส่วนหนึ่งของเกมหรือวางแผนกลยุทธ์ใหม่ได้
แฟน ๆ ของ ดนตรี สามารถท่องเนื้อเพลงในอัลบั้มโปรดของตนได้ ในขณะที่ผู้ชื่นชอบการถักนิตติ้งสามารถจินตนาการถึงการทำผ้าห่มได้ การปรับโฟกัสการรับรู้เป็นเทคนิคที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
การทำสมาธิและการมีสติสามารถเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังในการค้นหาการนอนหลับคืนที่เงียบสงบยิ่งขึ้น
การฝึกสมาธิช่วยให้เพิ่มขึ้น ความตระหนักรู้ในตนเองทำให้คุณตระหนักถึงความคิดซ้ำซากของคุณมากขึ้น แทนที่จะต่อสู้กับความคิดเช่นนั้น การฝึกสติจะทำให้คุณสามารถสังเกตมันได้โดยไม่ต้องตัดสิน
คุณยังสามารถทักทายความคิดของคุณในขณะที่มันเกิดขึ้น โดยตระหนักว่ามันเป็นเพียงความคิดที่เกิดขึ้นเพียงชั่วครู่เท่านั้น
วิธีการดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับความคิดที่กำลังครุ่นคิด ซึ่งมักจะแย่ลงเมื่อเราพยายามปิดกั้นความคิดเหล่านั้น
เพื่อการนอนหลับที่ดี ให้เริ่มปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณตั้งแต่วินาทีแรกที่คุณตื่นนอน รักษากิจวัตรการเข้านอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืน และออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวัน
หากจิตใจของคุณมีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยความคิดก่อนที่จะหลับ ให้ลองใช้เทคนิคการปรับโฟกัสทางปัญญาหรือฝึกสติเพื่อทำให้จิตใจสงบ
โปรดจำไว้ว่า การนอนหลับที่ดีไม่ได้เริ่มต้นจากการนอน แต่เริ่มต้นด้วยการเตรียมจิตใจและร่างกายตลอดทั้งวัน
ด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะสม คุณจะสามารถเปลี่ยนประสบการณ์ก่อนเข้านอนและเพลิดเพลินกับค่ำคืนที่เติมพลังได้มากขึ้น