Halten Sie ein gesundes Maß an Blutzucker Es trägt wesentlich zur Verbesserung der Stimmung, zur Steigerung des Energieniveaus und zur Verringerung von Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen, Sehverlust und Nierenerkrankungen bei.
In diesem Artikel stellen wir 15 natürliche und wirksame Möglichkeiten zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels vor. Mehr wissen!
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1. Iss Kohlenhydrate zuletzt
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach Gemüse zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt.
Entscheiden Sie sich für eine Lebensmittelbestellung, die mit Gerichten mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt beginnt, gefolgt von Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt, gesunden Ölen/Fetten und schließlich komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
2. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme löslicher Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten, was zu geringeren Blutzuckerspitzen führt. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen, Äpfel und Avocados sind natürliche Quellen für lösliche Ballaststoffe.
3. Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten
Beim intermittierenden Fasten nehmen Sie den Großteil Ihrer täglichen Kalorien zum Frühstück und Mittagessen zu sich und nehmen vor 18 Uhr ein kleineres, früheres Abendessen zu sich.
Diese Praxis wurde mit der Blutzuckerkontrolle und Verbesserungen des HbA1c-Spiegels (glykiertes Hämoglobin) in Verbindung gebracht, einem Indikator für die langfristige Blutzuckerkontrolle.
4. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte statt raffiniertem Getreide
Vollkornprodukte haben im Vergleich zu raffiniertem Getreide einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wählen Sie Optionen wie braunen Reis, Haferflocken, Quinoa sowie Vollkornbrot und Nudeln.
5. Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang
Ein Spaziergang nach dem Essen trägt dazu bei, kürzlich aufgenommene Kohlenhydrate zu verbrennen und so den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Auch Stehen statt Sitzen nach dem Essen kann zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen.
6. Üben Sie Krafttraining
Zusätzlich zum Muskel- und Kraftaufbau kann Krafttraining die Blutzuckerregulierung verbessern. Das Einschließen einer einzigen Krafttrainingseinheit vor einer Mahlzeit senkt den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit.
7. Fügen Sie Ihrer Ernährung Hülsenfrüchte hinzu
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und essentiellen Nährstoffen. Der Verzehr von mehr Hülsenfrüchten kann die Blutzuckerregulierung verbessern und den HbA1c-Wert senken.
8. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
Ein fettreiches Frühstück Proteine Hilft, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit den ganzen Tag über zu senken. Achten Sie darauf, pflanzliche Proteine einzubeziehen, wie sie auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.
9. Genießen Sie die Vorteile der Avocado
Avocados sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Nährstoffen. Die Aufnahme von Avocados in Mahlzeiten wird mit der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Verringerung des Risikos, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, in Verbindung gebracht.
10. Verwenden Sie einen kontinuierlichen Glukosemonitor
Kontinuierliche Glukosemessgeräte sind nützlich, um den Blutzuckerspiegel zu beurteilen und Trends in Echtzeit zu erkennen.
Diese Geräte sind sowohl für Menschen mit Diabetes als auch für diejenigen von Vorteil, die ihren Blutzuckerspiegel überwachen und regulieren möchten.
11. Verbrauchen Sie fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha und Sauerkraut können die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit führt. Darüber hinaus fördern diese Lebensmittel die Gesundheit des Verdauungssystems und reduzieren Entzündungen.
12. Reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker
Die Begrenzung des Konsums von zugesetztem Zucker ist für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels von entscheidender Bedeutung. Die American Heart Association empfiehlt, den täglichen Zuckerkonsum auf 25 Gramm für Frauen und 36 Gramm für Männer zu begrenzen.
13. Vermeiden Sie Zuckerersatzstoffe
Zuckerersatzstoffe wie künstliche Süßstoffe können den Insulinspiegel erhöhen und langfristig zu einer Insulinresistenz führen. Vermeiden Sie am besten diese Ersatzstoffe und greifen Sie in Maßen zu natürlichen Süßungsmitteln wie Stevia oder Xylit.
14. Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich
A Vitamin-D spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers. Studien zeigen, dass die Ergänzung dieses Nährstoffs die Blutzuckerregulierung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert.
15. trinke genug
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist mit einer besseren Blutzuckerregulierung verbunden. Eine ausreichende Wasseraufnahme kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken und die Blutzuckerregulierung nach einer Mahlzeit verbessern.
Wenn Sie diese natürlichen Strategien in Ihren Lebensstil integrieren, können Sie dabei helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Denken Sie abschließend daran, Ihren Arzt zu konsultieren, um eine individuelle Beratung zu erhalten, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser überwachen und regulieren können.