Mantener niveles saludables de glucemia es fundamental para mejorar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y reducir los riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas, pérdida de la visión y enfermedades renales.
En este artículo, presentamos 15 formas naturales y efectivas de controlar los niveles de azúcar en la sangre. ¡Sepa mas!
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1. comer carbohidratos al final
La investigación muestra que consumir carbohidratos después de las verduras da como resultado niveles más bajos de azúcar en la sangre.
Opte por un orden de alimentos que comience con platos ricos en agua y fibra, seguido de alimentos ricos en proteínas, aceites/grasas saludables y, por último, carbohidratos complejos y simples.
2. Aumenta tu consumo de fibra soluble
La fibra soluble retarda la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que resulta en picos de azúcar en la sangre más pequeños. Alimentos como nueces, semillas, frijoles, lentejas, manzanas y aguacates son fuentes naturales de fibra soluble.
3. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en consumir la mayor parte de las calorías diarias en el desayuno y el almuerzo y tener una cena más pequeña antes de las 6:00 p. m.
Esta práctica se ha relacionado con el control del azúcar en la sangre y mejoras en los niveles de HbA1c (hemoglobina glucosilada), un indicador del control glucémico a largo plazo.
4. Optar por cereales integrales en lugar de cereales refinados
Los cereales integrales tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con los cereales refinados. Elija opciones como arroz integral, avena, quinua y panes y pastas integrales.
5. Dar un paseo después de las comidas
Caminar después de las comidas ayuda a quemar los carbohidratos consumidos recientemente, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Incluso estar de pie en lugar de sentarse después de las comidas puede resultar en niveles más bajos de azúcar en la sangre.
6. Practica entrenamiento de fuerza
Además de desarrollar músculo y fuerza, el entrenamiento de resistencia puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre. Incluir una sola sesión de entrenamiento de resistencia antes de una comida reduce los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
7. Añade legumbres a tu dieta
Las legumbres como los frijoles, las lentejas, los guisantes y los garbanzos son ricas en fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales. Consumir más legumbres puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre y reducir los niveles de HbA1c.
8. Come un desayuno rico en proteínas
Un desayuno rico en grasas proteinas ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas durante todo el día. Asegúrese de incluir proteínas de origen vegetal como las que se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
9. Disfruta los beneficios del aguacate
Los aguacates son ricos en grasas saludables, fibra y nutrientes. La inclusión de aguacates en las comidas se ha relacionado con la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
10. Use un monitor continuo de glucosa
Los monitores continuos de glucosa son útiles para evaluar los niveles de azúcar en la sangre e identificar tendencias en tiempo real.
Estos dispositivos son beneficiosos para las personas con diabetes, así como para aquellos que desean monitorear y regular sus niveles de azúcar en la sangre.
11. Consumir alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha y el chucrut pueden retrasar la absorción de carbohidratos, lo que resulta en niveles más bajos de azúcar en la sangre después de las comidas. Además, estos alimentos promueven la salud digestiva y reducen la inflamación.
12. Reduzca su consumo de azúcar añadido
Limitar el consumo de azúcar añadido es crucial para controlar los niveles de azúcar en la sangre. La American Heart Association recomienda limitar el consumo diario de azúcar añadido a 25 gramos para las mujeres y 36 gramos para los hombres.
13. Evite los sustitutos del azúcar
Los sustitutos del azúcar, como los edulcorantes artificiales, pueden aumentar los niveles de insulina y provocar resistencia a la insulina a largo plazo. Es mejor evitar el uso de estos sustitutos y optar por edulcorantes naturales como la stevia o el xilitol con moderación.
14. Consumir suficiente vitamina D
A Vitamina D juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre. Los estudios demuestran que la suplementación de este nutriente mejora la regulación del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
15. Mantente hidratado
La hidratación adecuada se asocia con una mejor regulación del azúcar en la sangre. Consumir suficiente agua puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejorar la regulación del azúcar en la sangre después de las comidas.
Incorporar estas estrategias naturales a su estilo de vida puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar su salud.
Finalmente, recuerde consultar a su médico para recibir orientación personalizada sobre cómo monitorear y regular mejor sus niveles de azúcar en la sangre.
