Hyödyllisten ajatusmallien muuttamiseen on neljä yksinkertaista vaihetta, joihin kuuluu huomion kiinnittäminen sisäiseen puheeseemme ja ajatusten tunnistaminen vääristyneet tunteet, toimimme myötätuntoisemmin itseämme kohtaan ja korvaamme negatiiviset ajatukset realistisemmilla ja tasapainoinen. Tämä prosessi ohjaa aivomme uudelleen etsimään todisteita, jotka kumoavat toistuvia ajattelumalleja ja auttavat meitä saavuttamaan tavoitteemme.
Vaihe 1: Tallenna esimerkkejä negatiivisista itsepuhumista tai haitallisista ajatuksista, joita tulee esiin muutaman seuraavan päivän aikana. Kirjoita muistiin tietyt sisäisessä monologissasi esiintyvät lauseet uuden laskentataulukon ensimmäiseen sarakkeeseen.
Katso lisää
Opettajan suorituskyky on avaintekijä opiskelijoiden täysimääräiselle osallistumiselle…
Oletko epävarma, vastaatko "kyllä" vai "ei"?…
Vaihe 2: Tunnista kognitiivisen vääristymän tyyppi jokaiseen negatiiviseen ajatukseen toisessa sarakkeessa.
Vaihe 3: Kumoa virheellisyys luomalla 1–3 esimerkkiä tilanteista tai kokemuksista, jotka osoittavat, että virheellisyys on virheellinen. Kirjoita muistiin kaikki tosiasiat tai totuudet, jotka osoittavat loogisesti, miksi ajatus on myytti. Tunnista ulkoiset tekijät, jotka ovat saattaneet vaikuttaa tilanteeseen, mukaan lukien muut ihmiset.
Vaihe 4: Toimi kuin "viisaampi" teeskentelemällä olevasi läheinen ystävä samassa tilanteessa. Mitä neuvoja antaisit? Mitä sanoisit rohkaistaksesi tai lohduttaaksesi ystävääsi?
Jos esimerkiksi joku nimeltä John teki tätä harjoitusta, sarakkeet voisivat näyttää tältä:
"Olen epäonnistunut, koska en saanut työtäni valmiiksi ajoissa."
”Vaikka en noussut määräaikaan, tein monia asioita hyvin tässä projektissa. Pystyin löytämään ratkaisuja joihinkin vaikeimpiin ongelmiin ja opin uusia taitoja, joita voin käyttää tulevaisuudessa."
Tunne empatia itseäsi kohtaan ja käytä samoja rohkaisun sanoja, joita käyttäisit auttamaan ystävääsi selviytymään.
