Tutti noi abbiamo vissuto notti in cui la nostra mente sembrava girare in tondo, riempiendosi di cose pensieri e preoccupazioni mentre cerchiamo di addormentarci.
“Ho fatto la cosa giusta? Cosa devo fare domani? E dove diavolo è il mio certificato di nascita?" Tali pensieri spesso sembrano incontrollabili, ma interferiscono con il sonno? La scienza risponde con un sonoro “sì”.
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Se sei uno di quelli che riescono a dormire profondamente e a svegliarsi riposati, i tuoi pensieri prima del sonno potrebbero essere molto diversi da quelli di chi soffre di insonnia.
Le persone che hanno un sonno ristoratore spesso riferiscono pensieri prevalentemente visivi, come se stessero vivendo un sogno prima di addormentarsi.
(Immagine: iStock/Riproduzione)
Chi, invece, si occupa di problemi del sonno tende a indirizzare i propri pensieri verso la pianificazione e la risoluzione di problemi reali.
Tuo pensieri sono meno piacevoli e più focalizzati su questioni pratiche, che possono aumentare la sensazione di stress durante il sonno.
Questo ciclo di preoccupazioni può portare a notti agitate e alla disperata ricerca di addormentarsi. Lo stress sulla qualità del sonno può effettivamente rendere più difficile ottenere un riposo notturno adeguato.
Uno studio condotto su 400 giovani adulti ha rivelato che il binge-watching di programmi TV era collegato a una peggiore qualità del sonno, maggiore affaticamento e aumento dei sintomi di insonnia.
L’“eccitazione cognitiva” generata da narrazioni coinvolgenti e dall’identificazione con i personaggi può essere un fattore che contribuisce.
Fortunatamente, ci sono modi per trasformare il caos mentale prima del sonno in pensieri più piacevoli e pacifici. Una tecnica preziosa è il “riorientamento cognitivo”, una strategia sviluppata dallo psicologo Les A. Gellis.
Il riorientamento cognitivo implica la creazione di pensieri accattivanti ma non eccessivamente eccitanti prima di andare a letto.
Ciò può aiutare a ridurre l’eccitazione mentale notturna e a sostituire i pensieri indesiderati con pensieri più piacevoli. La chiave è scegliere un compito mentale che sia coinvolgente e divertente, senza causare stress o agitazione.
Se ti piace la decorazione d'interni, puoi immaginare di ridisegnare una stanza della tua casa. Gli amanti del calcio possono rigiocare mentalmente una parte della partita o pianificare una nuova tattica.
I fan di musica potranno recitare il testo del loro album preferito, mentre gli appassionati di maglieria potranno immaginare di realizzare una coperta. La rifocalizzazione cognitiva è una tecnica semplice ma potente che può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
La meditazione e la consapevolezza possono essere anche potenti alleati nella ricerca di un sonno più tranquillo.
Praticare la meditazione aiuta ad aumentare autocoscienza, rendendoti più consapevole dei tuoi pensieri ripetitivi. Invece di combattere tali pensieri, praticare la consapevolezza ti permette di osservarli senza giudizio.
Puoi anche accogliere i tuoi pensieri non appena si presentano, riconoscendo che sono solo idee fugaci.
Un simile approccio può essere particolarmente utile per combattere i pensieri rimuginanti, che tendono a peggiorare quando cerchiamo di bloccarli.
Per dormire bene, inizia a lavorare sulla qualità del tuo sonno dal momento in cui ti svegli. Mantieni una routine costante prima di andare a dormire, evita l’uso di dispositivi elettronici durante la notte e fai attività fisica regolarmente durante il giorno.
Se la tua mente tende a riempirsi di pensieri prima di addormentarti, prova le tecniche di rifocalizzazione cognitiva o pratica la consapevolezza per calmare la mente.
Ricorda, un buon sonno non inizia con l'ora di andare a dormire, ma con il modo in cui prepari la mente e il corpo durante il giorno.
Con le giuste strategie, puoi trasformare la tua esperienza pre-sonno e goderti notti più tonificanti.
