건강한 수준을 유지하십시오 혈당 기분을 개선하고 에너지 수준을 높이며 심장 질환, 시력 상실 및 신장 질환과 같은 건강 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이 기사에서는 혈당 수치를 조절하는 15가지 자연스럽고 효과적인 방법을 제시합니다. 더 알고!
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1. 탄수화물은 마지막에 먹어라
연구에 따르면 채소 섭취 후 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 낮아집니다.
물과 섬유질이 많은 요리로 시작하여 단백질이 많은 음식, 건강에 좋은 기름/지방, 마지막으로 복잡하고 단순한 탄수화물이 있는 음식 순서를 선택하십시오.
2. 수용성 섬유소 섭취량 늘리기
수용성 섬유질은 탄수화물의 소화 및 흡수를 느리게 하여 혈당 스파이크를 더 작게 만듭니다. 견과류, 씨앗, 콩, 렌틸콩, 사과, 아보카도와 같은 식품은 수용성 섬유질의 천연 공급원입니다.
3. 간헐적 단식 시도
간헐적 단식은 하루 칼로리의 대부분을 아침과 점심에 먹고 오후 6시 이전에 좀 더 일찍 저녁을 먹는 것입니다.
이 관행은 혈당 조절 및 장기적인 혈당 조절의 지표인 HbA1c(당화혈색소) 수치의 개선과 관련이 있습니다.
4. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하라
통곡물은 정제된 곡물에 비해 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다. 현미, 오트밀, 퀴노아, 통곡물 빵 및 파스타와 같은 옵션을 선택하십시오.
5. 식후 산책하기
식사 후 걷는 것은 최근에 섭취한 탄수화물을 태워 식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식사 후에 앉지 않고 서 있어도 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.
6. 근력 운동 연습
근육과 힘을 키우는 것 외에도 저항 운동은 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다. 식사 전에 단일 저항 훈련 세션을 포함하면 식후 혈당 수치가 낮아집니다.
7. 식단에 콩류 추가하기
콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩과 같은 콩류에는 섬유질, 항산화제 및 필수 영양소가 풍부합니다. 더 많은 콩류를 섭취하면 혈당 조절을 개선하고 HbA1c 수치를 낮출 수 있습니다.
8. 단백질이 풍부한 아침 식사하기
고지방 아침 식사 단백질 하루 종일 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식물성 식품에서 발견되는 것과 같은 식물성 단백질을 반드시 포함하십시오.
9. 아보카도의 효능을 즐겨보세요
아보카도는 건강한 지방, 섬유질 및 영양소가 풍부합니다. 식사에 아보카도를 포함시키는 것은 혈당 수치를 조절하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
10. 연속 혈당 모니터 사용
연속 혈당 모니터는 혈당 수치를 평가하고 실시간 추세를 파악하는 데 유용합니다.
이러한 장치는 당뇨병 환자뿐만 아니라 혈당 수치를 모니터링하고 조절하려는 사람들에게 유익합니다.
11. 발효식품 섭취하기
케피어, 콤부차, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품은 탄수화물 흡수를 늦추어 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 이러한 음식은 소화 건강을 촉진하고 염증을 줄입니다.
12. 첨가당 섭취량 줄이기
추가 설탕 소비를 제한하는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 중요합니다. 미국심장협회는 일일 설탕 섭취량을 여성의 경우 25g, 남성의 경우 36g으로 제한할 것을 권장합니다.
13. 설탕 대체물 피하기
인공 감미료와 같은 설탕 대체물은 인슐린 수치를 높이고 장기적인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이러한 대체물 사용을 피하고 스테비아나 자일리톨과 같은 천연 감미료를 적당히 선택하는 것이 가장 좋습니다.
14. 충분한 비타민 D 섭취하기
ㅏ 비타민 D 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 연구에 따르면 이 영양소를 보충하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선됩니다.
15. 수분을 유지하다
적절한 수분 공급은 더 나은 혈당 조절과 관련이 있습니다. 물을 충분히 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이고 식후 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
이러한 자연 전략을 라이프스타일에 통합하면 혈당 수치의 균형을 유지하고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 혈당 수치를 더 잘 모니터링하고 조절하는 방법에 대한 맞춤형 지침을 위해 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.
