우리 모두는 마음이 원을 그리며 맴돌고 있는 것 같은 밤을 경험한 적이 있습니다. 잠들려고 할 때 생각과 걱정.
“내가 옳은 일을 한 걸까? 내일은 무엇을 해야 하나요? 그런데 내 출생증명서는 도대체 어디에 있는 걸까요?” 그러한 생각은 흔히 통제할 수 없는 것처럼 보이지만, 그것이 잠을 방해합니까? 과학은 "그렇다"고 대답합니다.
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깊은 잠을 자고 상쾌하게 일어날 수 있는 사람이라면, 불면증에 시달리는 사람과는 잠들기 전 생각이 많이 다를 수 있습니다.
밤에 편안하게 잠을 자는 사람들은 마치 잠들기 전에 꿈을 꾸는 것처럼 주로 시각적인 생각을 한다고 보고하는 경우가 많습니다.
(이미지: iStock / 재생산)
반면, 수면 문제를 다루는 사람들은 실제 문제를 계획하고 해결하는 쪽으로 생각을 돌리는 경향이 있습니다.
당신의 생각 그들은 덜 즐겁고 실제적인 문제에 더 집중하므로 수면 중 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.
이러한 걱정의 순환은 잠을 이루지 못하는 밤과 잠들기 위한 필사적인 노력으로 이어질 수 있습니다. 수면의 질에 대한 스트레스는 실제로 충분한 밤의 휴식을 취하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
400명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 TV 프로그램을 폭음으로 시청하는 것은 수면의 질 저하, 피로감 증가, 불면증 증상 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
내러티브에 참여하고 등장 인물과 동일시함으로써 생성되는 "인지적 흥분"이 기여 요인일 수 있습니다.
다행히도, 잠들기 전 정신적 혼란을 보다 즐겁고 평화로운 생각으로 바꾸는 방법이 있습니다. 한 가지 귀중한 기술은 심리학자 Les A가 개발한 전략인 "인지적 방향 전환"입니다. 겔리스.
인지적 방향 전환에는 잠자리에 들기 전에 매혹적이지만 지나치게 흥미롭지는 않은 생각을 만드는 것이 포함됩니다.
이는 야간의 정신적 흥분을 줄이고 원치 않는 생각을 보다 즐거운 생각으로 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 핵심은 스트레스나 동요를 일으키지 않고 흥미롭고 재미있는 정신적 작업을 선택하는 것입니다.
실내 장식을 좋아한다면 집 안의 방을 다시 디자인하는 것을 상상할 수 있습니다. 축구를 좋아하는 사람들은 정신적으로 게임의 일부를 다시 플레이하거나 새로운 전술을 계획할 수 있습니다.
팬 음악 좋아하는 앨범의 가사를 낭송할 수 있고, 뜨개질을 좋아하는 사람은 담요를 만드는 것을 상상할 수 있습니다. 인지 재집중은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 간단하면서도 강력한 기술입니다.
명상과 마음챙김은 또한 보다 평화로운 밤의 잠을 찾는 데 있어 강력한 동맹이 될 수 있습니다.
명상을 하면 향상에 도움이 됩니다. 자기 인식, 반복적인 생각을 더 잘 인식할 수 있게 해줍니다. 그러한 생각과 맞서 싸우는 대신, 마음챙김을 실천하면 판단 없이 그 생각을 관찰할 수 있습니다.
생각이 떠오를 때마다 환영할 수도 있으며, 그것이 단지 찰나의 생각일 뿐임을 인식할 수도 있습니다.
이러한 접근 방식은 반추적인 생각을 막으려 할 때 더욱 악화되는 경향이 있는 반추적인 생각을 퇴치하는 데 특히 유용할 수 있습니다.
잠을 잘 자려면, 잠에서 깨어난 순간부터 수면의 질을 높이기 위한 노력을 시작하세요. 일관된 취침 시간을 유지하고, 밤에는 전자 기기 사용을 피하고, 낮에는 규칙적으로 운동하십시오.
잠들기 전에 마음이 생각으로 가득 차는 경향이 있다면 인지 재집중 기법을 시도하거나 마음챙김을 실천하여 마음을 진정시키세요.
좋은 잠은 취침 시간부터 시작되는 것이 아니라 하루 종일 몸과 마음을 어떻게 준비하느냐에 따라 시작된다는 점을 기억하세요.
올바른 전략을 사용하면 수면 전 경험을 변화시키고 더욱 상쾌한 밤을 즐길 수 있습니다.
