A Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden und prägt nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern auch das Innenleben des Körpers.
Wenn wir darüber nachdenken, wie wir unseren Körper versorgen, konzentrieren wir uns häufig auf die Auswahl gesunder Lebensmittel in den Supermarktregalen.
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Allerdings gibt es eine ebenso wichtige Komponente, die oft unterschätzt wird: die Zubereitung dieser Lebensmittel.
Die Art und Weise, wie wir unsere Nahrung kochen und verarbeiten, spielt eine grundlegende Rolle bei der Freisetzung und Aufnahme von Nährstoffen, die Zellen und Gewebe für eine effektive Funktion benötigen.
Es ist zu beachten, dass die vollständige Nährstoffversorgung gewährleistet ist Lebensmittel Es kann eine Herausforderung sein, aber wir können während der Zubereitung Maßnahmen ergreifen, die eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung des Geschmacks, der Textur und des Nährstoffreichtums der Gerichte spielen.
Einige der wichtigsten Punkte, auf die man achten muss, beziehen sich auf die Einwirkung hoher Temperaturen auf Lebensmittel, die Garzeit und die beim Kochen verwendete Wassermenge. Vorbereitungsprozess.
Blanchieren ist eine sehr nützliche Zubereitungstechnik, wenn es darum geht, die Nährstoffe in Lebensmitteln zu bewahren und ihre Textur und ihren Geschmack zu verbessern.
Bei diesem Ansatz erhitzen Sie so viel Wasser, dass die Lebensmittel wie Brokkoli, grüne Bohnen oder Spargel bedeckt sind, und bereiten eine Schüssel mit Eiswasser und Eiswürfeln vor.
Der Prozess umfasst die folgenden Schritte:
Die Flüssigkeit separat in einer Pfanne aufkochen;
Tauchen Sie das Gemüse je nach Lebensmittel und Größe der Stücke 3 bis 5 Minuten lang in kochendes Wasser.
Nach der entsprechenden Garzeit die Speisen aus dem kochenden Wasser nehmen und zügig abtropfen lassen;
Tauchen Sie es dann sofort in die Schüssel mit Eiswasser und Eis, um den Kochvorgang zu stoppen.
Sobald die Lebensmittel abgekühlt sind, können sie sofort verwendet oder später eingefroren werden.
Diese Blanchiertechnik trägt dazu bei, die leuchtende Farbe des Gemüses zu bewahren, seine al dente-Textur beizubehalten und es haltbar zu machen Nährstoffe, die den Verzehr gesünder und schmackhafter machen, sei es direkt oder in den Mahlzeiten später.
Auch das Schneiden von Gemüse in größere Stücke und die Einbeziehung der Schale in die Zubereitung ist sinnvoll, insbesondere bei der Koch- oder Backtechnik.
Dies liegt daran, dass Wasser den Austritt von Nährstoffen aus der Lebensmittelmatrix in die Kochumgebung erleichtern kann und ein erheblicher Verlust möglicherweise mit Kalium zusammenhängt.
Ein weiterer Tipp ist das Kochen bei starker Hitze, da dies zu chemischen Reaktionen zwischen dem im Essen enthaltenen Fett und der Hitze führen kann, wodurch gesundheitsschädliche Verbindungen entstehen können.
(Bild: Offenlegung)
Insbesondere die Bildung von Toxinen, die mit einem Ungleichgewicht der Antioxidantien im Körper und Entzündungen einhergehen, kann das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten erhöhen.
Für diejenigen, die es noch nicht wissen: Hülsenfrüchte verdienen viel Aufmerksamkeit. Sie sind mit Phytinsäure ausgestattet, einem ernährungshemmenden Faktor, der in Linsen, Bohnen und Kichererbsen vorkommt. Deshalb ist es wichtig, sie einweichen zu lassen.
Diese Verbindung kann sich an essentielle Mineralien wie Zink, Eisen und Kupfer binden und Komplexe mit geringer Löslichkeit bilden. Dies kann die Verfügbarkeit von Nährstoffen zur Aufnahme durch den Körper verringern.
Es gibt wirksame Strategien, um die Auswirkungen von Phytinsäure zu minimieren und diese Lebensmittel nährstoffreicher zu machen:
Entfernung: Das Verfahren ist eine hervorragende Strategie zur Reduzierung des Phytinsäuregehalts in Hülsenfrüchten. Lassen Sie sie etwa 12 Stunden lang in warmem Wasser einweichen, vorzugsweise in einer gekühlten Umgebung. Nach der Einweichzeit das Wasser wegschütten. Dies trägt dazu bei, den Phytinsäurespiegel zu senken, wodurch Mineralien besser für die Absorption verfügbar werden.
Kochen: Das richtige Kochen von Hülsenfrüchten trägt auch dazu bei, Phytinsäure zu neutralisieren. Achten Sie darauf, sie vollständig zu garen und sicherzustellen, dass sie durchgegart sind. Die Hitze beim Kochen trägt dazu bei, die durch Phytinsäure gebildeten Komplexe aufzubrechen und die Mineralien leichter zugänglich zu machen.
Wichtig ist, dass Hülsenfrüchte ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe sind und somit ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind.
Durch die Anwendung dieser Zubereitungsmethoden können Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile von Hülsenfrüchten optimal nutzen und gleichzeitig die Wirkung von Phytinsäure minimieren.
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